Obrnuta piramida ishrane!

Piramida ishrane je vizualni prikaz poželjnog načina ishrane, odnosno gradacije vrste namirnica i njihovih količina, u kontekstu toga kako bi trebalo da se hranimo u cilju obezbeđivanja neophodnih sastojaka zarad zdravlja i dugovečnosti.

Kao i mnoge druge dobre stvari, piramida zdrave ishrane vodi poreklo iz Švedske gde su se preporuke od državnih institucija svodile na podelu hrane u dve grupe: one koja je neophodna za dobru ishranu i one koja je suplementarna, odnosno bez koje se može. Ove preporuke su zahvaljujući inventivnosti izvesne Ane Brit Agnseter vizuelno prikazane u obliku piramide, zarad boljeg razumevanja.

Najpoznatija piramida ishrane

Najpoznatija piramida ishrane je ona koju je formulisalo Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, 1992. godine. Samim tim što postavlja u osnov piramide namirnice poput hleba, pirinča, žitnih pahuljica i testenine – ona promoviše ugljene hidrate kao okosnicu svakodnevne ishrane.

Osnovne zamerke stručnjaka na ovu piramidu svode se, pored činjenice vezane za preporučene količine ugljenih hidrata (a bez dodatnih razjašnjenja oko kvalitativnog razlikovanja namirnica iz ove grupe), jeste to da se donekle forsiraju mlečni proizvodi, a apsolutno sve masti stavljaju u isti, nepoželjan koš.

Konačno, ova američka piramida zdrave ishrane potpuno je izbačena iz upotrebe 2011. godine i zamenjena unapređenim konceptom nazvanim “Moj tanjir”. Njime se vizuelno izobražava koncept izbalansiranog i zdravog obroka.

Originalnu piramidu ishrane unapredili su stručnjaci sa Harvarda i nazvali je “Piramida zdrave ishrane“. Ono što je najevidentnije kod ove poboljšane verzije jeste da temelj piramide ne čine određene namirnice, nego preporuke za redovno vežbanje i kontrolu ukupnog dnevnog unosa kalorija (održavanje telesne težine na optimumu).

Pored toga, preporučuje se da osnov svakodnevne ishrane čine povrće, zdrave masti (maslinovo ulje npr.) i zdravije verzije ugljenih hidrata (hleb od integralnih žitarica, ovsena kaša, integralni pirinač itd.).

Zašto “obrnuta piramida ishrane”?

Na osnovu pristupa koji zagovaram, a koji podrazumeva stvaranje takvih navika u ishrani koje će pre svega pozitivno uticati na naš apetit, dizajnirao sam vizuelni prikaz svog koncepta koji zapravo predstavlja obrnutu piramidu ili levak.

Naime, ako ste čitali na ovom blogu tekst Kako smanjiti apetit, onda znate da se konkretne navike našeg apetita ispoljavaju u četiri dimenzije: šta, koliko, kada i kako jedemo.

Na osnovu toga, rešio sam da napravim gradaciju ovih dimenzija i da ih prezentujem u vidu levka koji ide od najvažnijeg kriterijuma prema manje važnim (uslovno rečeno).

Da se odmah razumemo, sve dimenzije našeg apetita su međusobno povezane i ne možemo ih baš mehanički deliti i secirati, međutim, ovaj levak nam pomaže da se fazno usredsređujemo na jednu po jednu dimenziju apetita i biramo konkretne navike iz svake dimenzije kao prioritetne za usvajanje.

To znači da je “obrnuta piramida ishrane” kao koncept usmerena na postepeno – od suštinski najvažnijeg ka manje važnom – menjanje navika u oblasti apetita. Na ovaj način, promena koju želimo da ostvarimo postaje održiva.

Piramida ishrane i popularne dijete

Ako bolje pogledamo ovu piramidu, shvatamo da popularne dijete obuhvataju većinu ili sve dimenzije odjednom, tj. definišu u startu i to šta treba jesti, kada treba to jesti, koliko, pa i kako jesti. Ako pokušavamo, u bilo kom domenu svog života, odjednom sve da promenimo, rizikujemo rano stvaranje mentalnog zamora i brzo trošenje zaliha volje, što posledično dovodi do odustajanja.

Ako pokušavamo, u bilo kom domenu svog života, odjednom sve da promenimo, rizikujemo rano stvaranje mentalnog zamora i brzo trošenje zaliha volje, što posledično dovodi do odustajanja.

Potpuno prihvatam da će za neke ljude redosled unutar ovog levka biti nešto drugačiji, ili da će biti sposobni da promene dve ili više dimenzija istovremeno, ipak, to ne menja suštinsku ispravnost prikazanog koncepta koji nas usmerava na postepeno menjanje navika u ishrani i usredsređivanje na najvažnije stvari.

Stupnjevi obrnute piramide ishrane

Šta jedemo

Smatram da je u nameri da svoj način ishrane unapredimo, najvažnija odluka početi sa pravljenjem boljih izbora u odabiru namirnica. Odnosno, najlakši način jeste da ispočetka samo kupujemo bolje verzije onoga što već jedemo, da se navikavamo na kvalitetniji SADRŽAJ obroka.

U nameri da svoj način ishrane unapredimo, najvažnija odluka je početi sa pravljenjem boljih izbora u odabiru namirnica.

Šta to znači u praksi?

Naša ishrana se sastoji iz tri grupe makronutrijenata, to su proteini, ugljeni hidrati i masti. Tipični izvori proteina u svakodnevnoj ishrani na našem podneblju jesu meso (i mesne prerađevine), jaja, mleko i mlečni proizvodi. Ugljeni hidrati se većinom svode na hleb, testo, krompir i rižu. Masti se u solidnoj količini nalaze u vrstama mesa koje obično biramo, kao i mlečnim proizvodima. Najčešća dodatna mast su biljna ulja, pre svega suncokretovo.

Što se tiče raspoloživih studija na temu ishrane i zdravlja, zaključke i preporuke možemo svesti na sledeće:

• Najopštije: ne jesti namirnice koje nam ne prijaju ili za koje smo ustanovili intoleranciju

PROTEINI

• Generalno ne kupovati “crveno” i jako masno meso, visokoprocesirane mesne prerađevine (salame, paštete, mesne nareske i sl.) i punomasne sireve, ne preterivati sa količinom jaja koju jedemo.

• Birati manje masno meso poput pilećeg, ribe, teletine i junetine. Umesto punomasnih sireva korisiti mladi i sitni sir, povremeno kajmak, puter ili masnije tipove jogurta. Od mesnih prerađevina birati one koje su jasnog porekla i minimalne obrade: pršutu, pečenicu i dr.

• Kupovati jaja iz organskog i slobodnog uzgoja jer sadrže više omega 3 masti.

UGLJENI HIDRATI

• Beli hleb zameniti integralnom verzijom proverenog kvaliteta. Ne kupovati tipičan doručak u pekari (bela peciva ili burek). Korisiti integralnu rižu ili neku “egzotičniju” dugogo zrna (jasmin npr.).

• Testo koristiti umerenije (isprobati integralne verzije), ali ima prednost u odnosu na krompir. Isto tako, isprobati skrobne verzije nižeg glikemijskog indeksa, kao recimo batat, kao i druge vrste žitarica (proso, heljda, kinoa…).

• Glavni savet u pogledu ugljenih hidrata jeste da okosnicu ovog dela obroka čini povrće (sveže i varivo), voće i mahunarke (boranija, grašak, pasulj, leblebije…). Na ovaj način obezbeđujemo i neophodne mikronutrijense (vitamine, minerale, dijetalna vlakna i fitonutrijente).

MASTI

• Najštetniji oblik masti su tzv. trans masti koje nastaju hidrogenizacijom ulja. U svakodnevnoj ishrani to je margarin, kao i svi proizvodi koji ga sadrže. Iako i dalje traje debata oko štetnosti zasićenih masti koje pre svega nalazimo u mesu i punomasnim mlečnim proizvodima, savet bi bio da se ova vrsta ograniči, ali nikako ne izbaci potpuno jer ima svoju ulogu u telesnoj fiziologiji. Ipak, mast je najkaloričnija od tri makronutrijenta i stoga treba biti oprezan sa količinama da ne bi došlo do neželjenog gojenja.

• Dokazano je da mononezasićene masti (maslinovo ulje, kanola ulje, susam ulje, avokado…) imaju pozitivne zdravstvene efekte, te ova vrsta treba da ima prioritet u ishrani.

• Omega 3 esencijalne masti su važne za naše zdravlje, a u tipičim namirnicama ih nema. Nalaze se u morskoj ribi (sardina, tuna, losos…), lanenom semenu (i ulju), orasima, čia semenkama…). Meso životinja koje su na slobodnoj ispaši i više se kreću, sadrži omega 3 masti, kao i jaja kokošaka gajenih na taj način.

• Zdrave masti sadrži i većina orašastih plodova kao i semenja.

• Prženje u biljnom ulju je tradicionalno prisutno kako u domaćim kuhinjama tako i popularnim restoranima brze hrane. Ovo ne samo da povećava kalorijsku vrednost hrane, nego i sadržaj pomenutih trans masti koje su najgore po nas.

U cilju vizuelnog prikaza zdravog koncepta pojedinačnog obroka, iskoristićemo Harvardsku verziju “zdravog tanjira”:

Koliko jedemo

Ovo je u mojoj šemi piramide drugi po redu kriterijum, i drugi korak u instaliranju navika u ishrani. Ako smo uspešno savladali prvu fazu – pravilnog odabira namirnica – kontrolisanje pojedene količine zapravo uopšte neće biti teško. U tom slučaju ono će se “prirodno” nasloniti na već stečene navike u oblasti toga šta jedemo. Često ove dve faze mogu ići odmah “ruku pod ruku”.

Ako smo uspešno savladali prvu fazu – pravilnog odabira namirnica – kontrolisanje pojedene količine zapravo uopšte neće biti teško.

Naime, obroci koji su bogati proteinom, povrćem i zdravim mastima imaju dobar uticaj na ostale dimenzije apetita, pre svega želju za količinom hrane. Pravilno dizajnirani obroci dovode do stabilizacije nivoa šećera u krvi, manjeg lučenja insulina i normalizacije hormona vezanih za glad i sitost. Time se sprečavaju tzv. “napadi gladi”.

Namirnice bogate šećerom, belim brašnom i komercijalnim mastima imaju suprotan uticaj. Čine da smo ih više željni te nam je teško da se zaustavimo sa jelom kada smo već siti. I ne samo to, nakon jedenja takvih namirnica brže ogladnimo.

Najvažniji savet u ovoj dimenziji apetita jeste da se naučimo jedenju definisane količine hrane za vreme obroka, tj. da se “uobročimo“. Ovo je naročito bitno ako je ishrana usmerena ka kalorijskom deficitu radi mršavljenja.

Korisna praksa u tom cilju može biti:

• Staviti planiranu količinu hrane u tanjir i ne dodavati kada se pojede

• Dizajnirati svoje verzije užine, umesto grickanja “usput” i kupovine užine na brzinu

• Okvirno računati kalorijske vrednosti obroka

Kada jedemo

U poslednje vreme popularni su koncepti ishrane koji promovišu autofagiju tj. proces “samoreciklaže” na ćelijskom nivou. Takvi koncepti se zasnivaju na povremenom gladovanju, provođenju većine vremena tokom 24 časa bez hrane, ili pak čitavih dana pa i sedmica samo na vodi. Takođe, neki sistemi ishrane (kao na primer “hrono ishrana”) zagovaraju jedenje određene vrste namirnica tokom određenog perioda dana, bazirajući se na fiziologiji i procesu varenja.

Ono što je sigurno istinito u kontekstu zdravlja jeste da je povremeno gladovanje na neki način “isceljujuće” i da može doprineti dugovečnosti.

Ono što je sigurno istinito u kontekstu zdravlja jeste da je povremeno gladovanje na neki način “isceljujuće” i da može doprineti dugovečnosti.

U tom smislu, nakon što smo usvojili čvrste navike u pogledu rasporeda i sadržaja naših tipičnih obroka, ješćemo onda kada smo zapravo gladni – što je i poenta odgovora na pitanje kada treba da jedemo.

Isto tako, možemo se pozabaviti postepenim pomeranjem večere ranije (i eventualno doručka kasnije), kako bismo produžili vremenski “prozor” tokom koga smo bez hrane. U ovom periodu, pored vode, možemo konzumirati nezašećerene kafu, čaj ili limunadu.

Saveti se mogu svesti na sledeće:

• Ne jesti između obroka

• Večerati ranije

• Ponekad period bez hrane produžiti bliže 24h (koliko nam sposobnosti i okolnosti dopuštaju)

*Dijabetičari moraju voditi računa o tajmingu hrane i ne smeju se olako upuštati u gladovanje

Kako jedemo

Najkorisniji savet u vezi načina jedenja jeste: sporije! Duže žvakati i biti čulno prisutniji tokom jedenja (uživati u ukusu i teksturi hrane). Pored toga, potrebno je osnovne obroke ritualizovati – sedeti za stolom i jesti sa priborom.

• Jedi na ritualan način: za stolom, koristeći pribor

• Duže žvaći, spuštaj pribor na sto između zalogaja

• Vežbaj se punoj svesnosti tokom jedenja

Neophodni procesi

Ono što vidimo sa dve strane ilustrovanog levka jesu neophodni procesi koji su nezaobilazni u cilju uspešnog sprovođenja željenih promena, kao i šireg uticaja na izgled i zdravlje.

Sa leve strane imamo planiranje, pripremu i obradu hrane.

Navike u oblasti planiranja i pripreme hrane su polazna osnova za implementaciju konkretnih odluka u pogledu toga šta, koliko, kada i kako ćemo jesti. Uobičajena pojava je da ljudi planiraju eventualno jedan od dnevnih obroka, a ostale jedu kako i gde stignu, te uzmu ono što im je “pri ruci”.

Navike u oblasti planiranja i pripreme hrane su polazna osnova za implementaciju konkretnih odluka u pogledu toga šta, koliko, kada i kako ćemo jesti.

Obrada se odnosi na povoljne obrasce i tehnike pripreme namirnica: ono što je moguće treba većinu vremena jesti sirovo (voće, neke vrste povrća, orahe i semenje), a u cilju termičke obrade preferirati kuvanje na pari, kuvanje, dinstanje i grilovanje.

Kako bismo ostvarili dodatni pozitivan uticaj na zdravlje, ali i dodatno trošili unete kalorije, najbolja “usluga” koju možemo sebi učiniti jeste da redovno vežbamo. Stoga je navika vežbanja podjednako važna kao i ostale navike zdrave ishrane.

Praktični saveti

Kao što sam napomenuo na početku ovog teksta, tzv. “obrnuta piramida ishrane” usmerava nas na postupno menjanje konkretnih navika u tome šta, koliko, kada i kako jedemo. U suštini, na to se i svodi zdravija ishrana ili ishrana usmerena na mršavljenje. Kao što smo videli u tekstu Vežbe zamršavljenje, čak i ako pojačamo fizičku aktivnost – to se slabo odražava na naš izgled – ako ne promenimo loše navike u ishrani.

Ono što je ključno u menjaju navika jeste da se krene od rudimentarnih oblika nove navike, na način koji nam je blizak i prihvatljiv. Isto tako, najsigurnije je usmeriti se na jednu novu naviku, a dodavati druge (ili otežavati postojeću) tek kada se navika ustali.

Kao što istraživanja neprekidno pokazuju, najvažniji prediktor uspeha dijetalne intervencije u cilju mršavljenja nije vrsta dijete ili brzina gubljenja kilograma, nego kontinuitet, makar minimum doslednosti u boljim izborima hrane tokom dužeg vremena.

U tom smislu, koristimo ilustraciju obrnute piramide kako bismo se usredsredili na najvažnije dimenzije ishrane i u okviru njih birali konkretne navike koje će ostvariti pozitivan uticaj na naš apetit – a preko toga i na kvalitet i kvantitet pojedenog. Ali ne samo to, usredsređivanje na navike omogućiće stvaranje pomenutog kontinuiteta, bez koga nema trajne promene na bolje.

Kao što istraživanja neprekidno pokazuju, najvažniji prediktor uspeha dijetalne intervencije u cilju mršavljenja nije vrsta dijete ili brzina gubljenja kilograma, nego kontinuitet, makar minimum doslednosti u boljim izborima hrane tokom dužeg vremena.

U donošenju odluke koja je to konkretna navika od koje treba krenuti, potrebno je uzeti u obzir lične preferencije u ishrani, dnevni životni ritam i svakodnevne okolnosti kojima smo izloženi. U tom konetkstu, moguće je da će redosled levka biti nešto drugačiji za pojedine osobe. Nekome će možda najefikasniji i najodrživiji pristup biti da na prvom mestu promeni kada ili recimo kako jede.

U svakom slučaju, prvi i najvažniji korak jeste usmeravanje na procese imenovane sa strana piramide: kupovinu pravih namirnica, čišćenje svoga okruženja od neželjenih izazova (slatkiši i grickalice), kao i planiranje obroka. Ako od ovih aktivnosti napravimo trajne navike, stvorili smo temelj na osnovu koga je sve ostalo ne samo moguće, nego i lako!

Podeli ovaj tekst sa prijateljima