Vežbe za mršavljenje – preporuke i praktični saveti

Da li se sa treningom može smršati? Pitanje zvuči retoričko tj. kao da se odgovor podrazumeva, međutim nije sve baš onako kako logički pretpostavljate. Vežbanje u cilju mršavljenja može biti manje ili više efikasno, ali i potpuno pogrešno – ako se ne uvaže neki ključni principi.

Veza između vežbanja i mršavljenja

Kao što znamo, da bi se mršavilo potrebno je stvoriti kalorijski deficit – drugim rečima, količina energije (izražena u kalorijama) koju unosimo hranom, mora biti manja od količine energije koju naš organizam troši za održavanje u životu i obavljanje fizičkog rada/kretanja (i mentalni “rad” troši energiju).

Svaki dodatni pokret troši dodatnu energiju. To znači da ozbiljnije fizičko vežbanje zahteva značajniji energetski doprinos i samim tim vidno utiče na naš kalorijski bilans. Međutim, to samo po sebi neće značiti da smo u kalorijskom deficitu, ako i dalje jedenjem unosimo više nego što “sagorimo”. U tom slučaju ne radimo vežbe ili sportove za mršavljenje, nego samo vežbamo – što je svakako dobro u zdravstvenom kontekstu!

Studije nam potvrđuju da vežbanje koga ne prati kalorijska redukcija u ishrani zapravo daje vrlo skromne rezultate u mršavljenju. Postoje dva objašnjenja za ovo.

Ako i dalje jedenjem unosimo više kalorija nego što “sagorimo”, ne radimo vežbe za mršavljenje, nego samo vežbamo.

Prvo je tzv. metabolička kompenzacija koja podrazumeva telesne mehanizme usmerene da se telo zaštiti u uslovima stresa. Primećeno je da tokom perioda intezivnog vežbanja dolazi do smanjivanja u trošenju ukupnih kalorija, čime se tempo mršavljenja usporava ili čak zaustavlja tokom određenog vremena (čuveni “platoi” kada deluje kao da nema nikakvog napretka).

Dodatna pojava koja spada u okvire metaboličke kompenzacije jeste pojačana glad kada se naporno trenira. Stoga, ako redovno vežbanje nije praćeno definisanim okvirom ishrane, ljudi su skloni mnogo više da jedu, često nesvesno. Time se efekti vežbanja na mršavljenje značajno smanjuju ili pak potpuno ukidaju.

Dodatni razlog je to što uobičajeno vežbanje ne troši toliko puno energije da bi se to značajno odrazilo na kalorijski bilans prosečne osobe. Još ako se pod vežbanjem podrazumeva samo dva do tri odlaska na neki vid rekreacije nedeljno, time se njegov učinak značajno umanjuje.

Ono što je isto tako evidentno u istraživanjima jeste da najveći broj ljudi podcenjuje količinu unetih kalorija kroz svoju svakodnevnu ishranu, a s druge strane precenjuje to koliko njihovo vežbanje troši energije (tj. kalorija). Prosečne visokokalorične namirnice poput pice, piva i slatkiša – izuzetno je teško “potrošiti” treningom. Jedno prosečno pica parče (i to ne ono veliko sa kioska) sadrži oko 300 kalorija. Da bi se potrošile te kalorije potreban je recimo džoging u trajanju oko 30 minuta!

Drugo moguće objašnjenje jeste da vežbanje zapravo dovodi do smanjenja masnih naslaga, naročito visceralnog sala (unutar trbušne šupljine, oko organa) – što ima pozitivne zdravstvene implikacije. Međutim, zahvaljujući treningu istrovremeno dolazi do povećanja mišićne mase čime se ukupna telesna masa ne smanjuje tj. to nije vidljivo na vagi (koja se uglavnom koristi kao glavni alat u potvrđivanju uspešnosti “skidanja kilograma”). Ovo važi samo u slučajevima gde je redovan trening tako koncipiran da kao glavni ili sporedni efekat ima povećanje mišićne mase.

Ono što je isto tako evidentno u istraživanjima jeste da najveći broj ljudi podcenjuje količinu unetih kalorija kroz svoju svakodnevnu ishranu, a s druge strane precenjuje to koliko njihovo vežbanje troši energije (tj. kalorija).

I šta se onda dešava: kada vaga prestane da bude naš deklarisani “saveznik”, gubimo entuzijazam, padamo u malodušnost i vremenom odustanemo skroz, iako se zapravo nalazimo na dobrom putu.

Mišići su korisno tkivo za nas i uopšteno govoreći, osoba koja ima više mišića – troši više kalorija za osnovni (bazalni) metabolizam, a samim tim može donekle više da jede – a da se ne goji. Ovo je bitan podatak za donošenje zaključka u pogledu toga koje vežbe treba da sadrži naš trening za mršavljenje.

Kako pravilno vežbati

Dve su stvari bitne ako želimo da vežbamo da bismo smršali odnosno da bismo mogli da kažemo da primenjujemo “zdravo mršavljenje”. Prva je da vodeći dnevnik ishrane tokom nekoliko dana, vidimo koliko zapravo kalorija dnevno unosimo. Zatim, koristeći neku od formula za izračunavanje dnevnih kalorijskih potreba – izračunamo koliko nam je otprilike potrebno za neutralni status (niti da se gojimo, ali niti da primenjujemo dnevni unos kalorija za mršavljenje jer ni to nije cilj).

*O tome kako sve ovo da izračunamo pročitajte u dodatku koji se nalazi ispod teksta.

Druga važna stvar: Ako smo uočili da unosimo više kalorija nego što nam je potrebno, neophodno je da svoju ishranu korigujemo – manje jedemo tj. manje kalorija unosimo (birajući namirnice koje su manje kalorične). U tekstu “Kako smanjiti apetit” već smo donekle pisali kako to praktično izvesti.

Ako želimo da smršamo vežbajući, važno je da unete kalorije držimo makar na tom neutralnom nivou, tj. nivou potreba našeg bazalnog metabolizma, ako ne i manje. Moj praktični savet je da sam trening, makar u početku, uopšte ne računamo u potrošnju kalorija, dakle ne dajemo sebi više slobode u jedenju zato što smo trenirali.

Ono što je dobra stvar u kombinovanju redovnog vežbanja i zdravije ishrane jeste da na taj način izbegavamo krajnosti. Malo ćemo “uštinuti” kalorija sa obe strane: putem vežbanja, ali i smanjivanjem kalorijske vrednosti pojedene hrane. To nas stavlja u poziciju da ne moramo pribegavati rigoroznim dijetama, niti nenormalno isrpljujućim treninzima. Samim tim, značajno povećavamo šanse da sa novim režimom istrajemo. Dobitna kombinacija, zar ne!

Zablude oko vežbi za mršavljenje

Najveća zabluda vezano za temu vežbanja i mršavljenja jeste uverenje da se salo može ciljano skidati sa određenih delova tela. Osobe koje razmišljaju na ovaj način smatraju da će sa vežbama za stomak (popularno zvanim “trbušnjacima”) recimo “istopiti” salo na ovom delu tela i doći do vidljivih trbušnjaka. Isto tako, osobe nezadovoljne izgledom svojih butina ili kukova postaju podložne reklamama za kojekave “sauna pojaseve” koje obećavaju pojačano mršavljenje u tim regijama.

Što se mene tiče – čisto bacanje para!

Iako veštačko podizanje telesne temperature i pojačano znojenje (noseći recimo “šuškavac” na trčanju uprkos trome što je leto) možda neznatno podižu kalorijsku potrošnju tela, efekti su zanemarljivi i nikako neće biti ispoljeni lokalno – na delu tela kome smo na silu otežali “disanje”. Pojačanim znojenjem ćete samo imati lažni utisak da ste obavili teži trening, a u stvari ste sebe doveli do dehidracije. To što ste odmah nakon takvog treninga lakši na vagi posledica je gubljenja telesnih tečnosti, a ne masti.

Najveća zabluda vezano za temu vežbanja i mršavljenja jeste uverenje da se salo može ciljano skidati sa određenih delova tela.

Telo koje se nalazi u kalorijskom deficitu počinje da troši rezerve masti kao izvor energije. Mi ne možemo direktno uticati na to odakle se masti troše. Načini na koje ono to radi su određeni fiziološkim procesima i time da li smo recimo samo na dijeti ili uz dijetu i vežbamo. Videli smo da trening kod gojaznih osoba prvenstveno dovodi do smanjivanja visceralnog sala koje nije vidljivo “golim okom” To je izuzetno značajno za naše zdravlje – ali u prvi mah se ne ispoljava toliko na sam izgled ili cifru na vagi.

Ok, sad kada smo ovo raščistili, hajde da vidimo kako bi to mogli da koncipiramo trening koji je najkorisniji za smanjenje masnih naslaga, tj. mršavljenje.

Kako izabrati prave vežbe za mršavljenje?

Kod treninga usmerenog na mršavljenje važnije je staviti akcenat na aktivnost nego na sam sadržaj. To znači da su bitniji intenzitet i trajanje treninga nego to od kojih se tačno vežbi on sastoji. Ipak, za sam sadržaj treninga bitno je birati koliko-toliko funkcionalne vežbe ili oblik kretanja/igre koji nam prija, u kome vidimo smisao i koji je prilagođen našim trenutnim sposobnostima (isto važi i za intenzitet).

Za početnike i one koji dugo vremena nisu bili aktivni, poželjno je prvo krenuti sa običnom šetnjom. Tokom vremena šetnja može postajati duža ili jačeg tempa, pa možda i prerasti u lagani džoging.

Za mobilizaciju masti kao izvora energije, aktivnost ovakvog nižeg intenziteta treba duže da traje, preko 30-40 minuta. Takođe, poželjno je da se obavlja na prazan stomak. Kako da doziramo tempo šetnje/džoginga? Preko srčanog pulsa. Danas postoje na tržištu jeftine fitnes narukvice koje mere puls. Tokom ovakvih dužih aktivnosti nižeg intenziteta puls treba održavati na 60 do 70% od maksimalnog. Najjednostavnija formula za izračunavanje maksimalnog pulsa (dovoljno dobra za opštu populaciju usmerenu ka rekreaciji) jeste 220 – (minus) godine starosti.

Za mobilizaciju masti kao izvora energije, aktivnost ovakvog nižeg intenziteta treba duže da traje, preko 30-40 minuta.

Pored obične šetnje, dobar izbor mogu biti plivanje, vožnja bicikla, ples ili neki rekreativni sport/igra. Ono što je jedino bitno jeste da u početku aktivnost ne bude suviše intenzivna, da dovoljno dugo traje i da bude REDOVNA.

Svetska zdravstvena organizacija savetuje makar 150-300 minuta fizičke aktivnosti srednjeg intenziteta nedeljno.

Jači intenzitet vežbe – bolje mršavljenje?

Poslednju deceniju (pa i ranije) u trend ulazi tzv. intervalni trening visokog intenziteta (ITVI). Prevedeno na običan jezik, ovo znači da se smenjuju blokovi aktivnosti izuzetno jakog intenziteta (npr. polusprint) sa periodima odmora ili aktivnosti vrlo niskog inteziteta.

Kao i sa većinom istraživanja, nije jasno pokazano šta je za mršavljenje bolje odnosno šta je najbolji način mršavljenja – da li duže aktivnosti nižeg inteziteta o kojima smo govorili u prethodnom pasusu, ili ovakav vid napornijeg ali kraćeg treninga. Ono što je jasno jeste da ITVI dovodi do mnogih povoljnih zdravstvenih efekata (npr. poboljašava osetljivost ćelija na insulin, kao i parametre kondicije), ali takođe i smanjenja masnih naslaga.

Ono što ide u prilog ITVI jeste činjenica da mnogo kraće traje i time postaje efiksniji u svetlu naših svakodnevnih obaveza. Smatra se da su povoljni efekti ITVI na mršavljenje, uprkos njegovom kratkom trajanju, donekle bazirani na pojačanim metaboličkim efektima i nakon završetka treninga.

Pored toga, u praksi se pokazalo da ovakav trening može trenutno uticati na smanjenje osećaja gladi.

Kako god bilo, time što kraće traje (ali ne zaboravimo da je mnogo zahtevniji u pogledu intenziteta), a ima podjednako dobre zdravstvene i metaboličke efekte kao i duži tzv. kardio trening, ITVI je dobar izbor za one koji žele da uštede vreme provedeno u vežbanju.

Ipak, mora se naglasiti da intervalni trening viskog intenziteta nije pogodan za početnike, izrazito gojazne osobe i one koji su dugo bili fizički neaktivni. Za takve, bolje je krenuti sa preporukama iz prethodnog pasusa, pa tokom vremena, kada se uđe u formu i donekle smrša, početi sa prilagođenim ITVI.

Pored toga, sa ovakvim treningom ne treba preterivati, nego ga kombinovati sa lakšim kardio treninzima.

Funkcionalne vežbe

Naglasili smo ranije u tekstu da, iako je za mršavljenje važnija sama aktivnost od njenog sadržaja, ipak treba birati vežbe koje nazivamo funkcionalnim. Šta to znači? Funkcionalne vežbe ili kretnje su one koje imaju veze sa obrascima pokreta kojima smo izloženi u svakodnevnom životu ili eventualno sportu kojim se bavimo. Pored toga, vežbe kojima korigujemo držanje, otklanjamo mišićne disbalanse, povećavamo pokretljivost zglobova i smanjujemo mogućnost povređivanja, takođe možemo na neki način nazvati funkcionalnim.

Sem šetnje ili trčanja koje su najfunkcionalnije vežbe jer su osnov našeg kretanja, pokreti odupiranja nogama (čučnjevi i iskoraci), odgurivanja (sklekovi, razne varijante potisaka), vučenja (zgibovi i varijacije) i nošenja tereta (tzv. “farmerski hod”) treba da budu osnov vežbi za mršavljenje. Izvrsna dopuna njima su i vežbe za “core” ili “jezgro” – duboke mišiće trbuha i leđa – koje štite našu kičmu.

Vežbe sa tegovima

Napomenuli smo da je dodatna mišićna masa korisna za nas u kontekstu zdravlja i dobrog izgleda. Osoba sa više mišića troši više kalorija, dakle može više i da jede, a da se ne goji. Pored toga, dodatni mišići povoljno utiču i na izgled figure.

Vrsta treninga koja doprinosi povećanju mišićne mase jeste ona koja koristi spoljašnje opterećenje, najčešće tegove ili sprave koje otežavaju određeni pokret. Takav trening se još zove i trening snage.

Preporuke za fizičku aktivnost u kontekstu zdravlja sadrže i smernice da se pored onih preporučenih 150 do 300 minuta aktivnosti sedmično, u nedeljni rapored uvrste i makar dva treninga snage za celo telo.

Trening sa tegovima takođe ima dobre metaboličke efekte i može biti koristan za mršavljenje. Studija objavljena 2014. u američkom istraživačkom žurnalu “Gojaznost” dovodi u vezu trening sa tegovima i obim struka. Naime, osobe koje su se tokom više godina bavile dizanjem tegova imale su manji obim struka od onih koje nisu, isto kao i osobe koje su se bavile drugim vrstama treninga.

Preporuke za fizičku aktivnost u kontekstu zdravlja sadrže i smernice da se pored onih preporučenih 150 do 300 minuta aktivnosti sedmično, u nedeljni rapored uvrste i makar dva treninga snage za celo telo.

Vežbe sa spoljašnjim opterećenjem su od naročite koristi starijim osobama jer dokazano povećavaju gustinu kostiju. Isto tako, vežbanje sa tegovima nas može sačuvati od gubljenja mišićne mase u uslovima rigoroznijih dijeta i velikog kalorijskog deficita.

Ono što je važno naglasiti jeste da pre započinjanja trening programa sa tegovima, osoba treba da bude u stanju da ispešno savladava sopstvenu težinu, kroz pravilno izvođenje osnovnih vežbi koje smo naveli: čučnjeva, iskoraka, sklekova i olakšanih varijacija vučenja.

Zaključak i preporuke

Da bi se bilo koje vežbe nazvale “vežbama za mršavljenje” ili nekim našim malim trikovima za mršavljenje, prethodno mora biti ispunjen ovaj ključni uslov: moraju nas zahvaljujući tome što sa njima dodatno trošimo energiju dovesti u kalorijski deficit.

Na taj način naše telo će početi da koristi masne naslage, čime ćemo zdravo gubiti na težini. A dovešće nas u kalorijski deficit jedino ako hranom ne budemo unosili više kalorija nego što nam je potrebno! Dakle, zdrava i kontrolisana ishrana prethodi treningu, ako nam je primarni cilj sa smršamo. Ovde možeš pročitati više na temu kako smršati.

Nakon toga, usmeravamo se na redovnu fizičku aktivnost, u bilo kojem obliku. Kada dođemo na optimalni nivo fizičke spreme, u nedeljni raspored treniranja možemo uključiti intezivnije epizode (u svojoj režiji ili kroz grupne fitnes programe), kao i vežbe sa tegovima.

Zdrava i kontrolisana ishrana prethodi treningu, ako nam je primarni cilj sa smršamo.

U svemu ovome, najvažnije je da u treningu na neki način uživate, birajući sadržaje, mesto i društvo koje vam odgovara. Na ovaj način vežbanje neće biti kazna nego nešto što će postati redovan deo životne rutine i put ka boljem zdravlju i izgledu.

———————-

*Najpraktičnija aplikacija za vođenje evidencije o kalorijskom unosu je MyFitnessPal i osnovnu verziju možete besplatno preuzeti na Google Play. Sama aplikacija će vam na osnovu unetih podataka izračunati i snevne kalorijske potrebe.

Link za video u kome objašnjavam kako se koristi MyFitnessPal: https://youtu.be/yprnkEsO2fE

Podeli ovaj tekst sa prijateljima