Kako smršati, a ne gladovati?

Ljudi koji eksperimentišu sa različitim dijetama misle da je neizbežno gladovati da bi se smršalo. Međutim, to uopšte nije istina. Da bi mršavili, ne moramo gladovati, nego samo malo bolje birati ŠTA, KADA i KOLIKO jedemo.

Pre nego što nastavimo, ponovo ćemo se osvrnuti na jednu od stvari koju često potenciram u svojim obraćanjima, a to je da GLAD i APETIT nisu ista stvar. Ako ti to, fudbalerskim terminima govoreći, na prvu loptu ne zvuči logično, evo ilustracije:

Stomak ti krči, pala ti je energija, osećaš GLAD. I pred tebe iznesu tvoje najmanje omiljeno jelo, recimo bezukusni grašak sa keljom i brokolijem (čitaj: Bljak!). Da li će ti se to jelo jesti? E pa to koliko ćeš biti željan tog jela u datom trenutku, i sa kakvim ćeš ga uživanjem jesti, to je apetit. A upravo taj apetit će dobrim delom odrediti koliko ces nečega pojesti. Razumeš?

Drugi primer može biti recimo kada smo bolesni. Iscrpljeni, telo daje signal da je gladno, prazan nam je stomak, ali jednostavno nemamo apetita za jelom…

Ili još jedan, kontra-primer: Najeo si se da ti, ono što kažu, poslednji zalogaj stoji u grlu… i ne možeš više da zineš! Išsta se desi: tetka iznese parče tvoje omiljene torte! I ti na sve ono sto si uneo u sebe, pojedeš još i to veliko parče torte SA APETITOM!

Naš narod je to lepo ilustrovao izrekom “oči su mu gladne”…

Vratimo se sada pitanju iz naslova: Kako mršaviti, a ne gladovati…?

Smanjiti apetit bez gladovanja

Kao prvo, da bismo mršavili potrebno je da budemo u kalorijskom deficitu, to jest da hranom unosimo manje energije (izraženo u kalorijama), nego sto trošimo. To valjda već opšte poznata stvar.

Ono sto je teško pitanje za većinu jeste kako to izvesti u praksi, a ne biti stalno gladan? To jest, kako smanjiti apetit?

Na osnovu onoga što smo izneli u prvom delu teksta, odgovor je logičan, i to dvostruk:

1. Tako što cemo obezbediti adekvatne obroke telu KADA je gladno.

2. Tako što cemo birati ŠTA jedemo, tj. namirnice, koje nemaju loš uticaj na naš apetit, odnosno želju za vrstom i količinom hrane.

Krenimo od prve stvari: jesti kada smo zapravo gladni!

Istraživanja pokazuju da kada se ljudima dopusti da jedu ad libitum ili po svojoj volji, tj. kada su GLADNI, ishrana se na dnevnom nivou spontano grupise u tri veća obroka. To odgovara našim tradicionalnim doručku, ručku i večeri (čini se ipak da naši stari nisu bili budale).

Stoga, da bismo na vreme zauzdali glad treba da imamo REDOVNE OBROKE, ili što neki ljudi kažu – da se UOBROČIMO.

Time sprečavamo napade gladi kada cemo se teško kontrolisati, tj. naš apetit ce podivljati i posegnućemo za onom vrstom hrane koja nas asocira na brzo podizanje energije i jako slasan osećaj, što je uvek kalorična i nezdrava hrana. Isto tako, ješćemo mnogo brže i poješćemo mnogo više.

Tajming obroka treba prilagoditi svom dnevnom rasporedu i sklonostima. Obično je korisno u popodnevnim časovima, između ručka i večere, ubaciti i jednu zdravu užinu.

Biranje zdravih namirnica

DRUGA STVAR koju smo pomenuli kao ključnu u traženju odgovora na pitanje “kako mršaviti a ne gladovati“ jeste izbor namirnica koje imaju povoljan uticaj na sitost, a time i na ukupni apetit.

Prema istraživanjima, protein je makronutrijent koji ima najbolji uticaj na osećaj sitosti. Stoga, meso, riba, jaja, nemasni sirevi, ali i mahunarke bogate proteinom, kao i žitarice poput amaranta i kinoe – treba da budu osnov nasih glavih obroka.

Na drugom mestu sto se tice sitosti jesu ugljeni hidrati. Ostavicemo po strani one keto debate oko ugljenih hidrata i mršavljenja.. Moje mišljenje je da za najveći broj ljudi odustvo ugljenih hidrata iz ishrane nije održivo na duži rok i negativno utiče na njihove performanse. Dakle, uz protein dodajemo u nas obrok kvalitetne ugljene hidrate iz žitarica celog zrna, pomenute mahunarke i dosta povrća, a u užini voća….. Na taj način unosimo i dosta biljnih vlakana koja usporavaju varenje, dobra su za zdravlje nase crevne flore ili mikrobioma, te smanjuju glikemijski indeks obroka, odnosno drže insulin pod kontrolom.

Ono sto je recimo zanimljivo, MAST sama po sebi daje najslabiji osećaj sitosti iako je čulno omiljena jer daje slast namirnicama. Međutim, kao sto znamo mast je i makronutrijent sa najvise kalorija po gramu…. Stoga, mast treba držati pod kontrolom u obrocima, i većinom se bazirati na povoljne masti iz maslinovog ulja, morske ribe, semenja i orasa. Zasićene masti iz mesa i mlečnih proizvoda treba na neki način ograničiti.

Ovako dizajnirani obroci: na primer piletina sa varivom od povrca i mahunarki, parče integralnog hleba i sveža salata – kalorijski su siromašniji tj. imaju manju kalorijsku gustinu. Dakle, dobri su za mršavljenje, a i povoljno utiču na dužinu sitosti.

Šta na ovakvom ishranom dobijamo?

Ako se hranimo na ovaj način, nećemo biti gladni, a unosićemo optimum kalorija. Ko sebi pruži šansu da neko vreme bude na ovakvom režimu ishrane, shvatiće da mu se i apetit regulisao, tj. više nema ili mnogo ređe ima one neobjašnjive napade kada bi da proždre celu picu ili tablu čokolade.

Čak sta vise, želja za nezdravom komercijalnom hranom može potpuno izbledeti, a mi postajemo sposobni da S VREMENA NA VREME, NE ROBUJUĆI TOME, uživamo u malom parčetu tetkine torte, jer smo ipak socijalna bića, a ne isprogramirani roboti.

Pročitaj i tekst: Kako smršati i više se nikada ne ugojiti!