Kako smršati – tajna efikasnog mršavljenja

Čini se da nikada nije bilo više popularnih dijeta u opticaju, više šerovanih slika o uspešnim telesnim transformacijama na socijalnim mrežama i više “gurua” koji detaljno objašnjavaju principe zdrave ishrane i mršavljenja (usput sasvim slučajno prodajući novi čudesni šejk ili kapsule koje tope salo).

Pa zašto onda ti koji čitaš ovaj blog post – ponovo po ko zna koji put pretražuješ internet na temu “kako najbrže smršati”? Zašto desetine hiljada ljudi čuvaju odluku da započnu sa dijetom ili programom mršavljenja za “kada prođe trenutna frka”, ” u ponedeljak” ili kao poslednji adut nazvan imenom “čvrsta novogodišnja odluka”?

Zašto tržište proizvoda i usluga za “gubljenja kilograma”, prema stručnim procenama, vredi preko 190 milijardi dolara u 2019. godini, sa predviđenim porastom na čak 290 milijardi do 2027?

Onome ko želi da razmišlja, ko je spreman da se edukuje i detaljnije upozna sebe i svoje telo, stvari su potpuno jasne.

Nova dijeta, novi čaj za brzo mršavljenje ili neko druga “sredstva za mršavljenje” neće trajno ispuniti tvoju želju da smršaš i izgledaš onako kako bi želeo. Možda će ti pomoći da se malo lakše “uvučeš” u omiljeni komad garderobe za proslavu koja se opasno bliži, no vrlo brzo će te vratiti na staro, pa čak i gore.

“Pa kako da smršam onda!?” – sigurno se pitaš znajući pri tome da ne postoji “napitak za mršavljenje”.

Nova dijeta, novi čaj za brzo mršavljenje ili neko druga “sredstva za mršavljenje” neće trajno ispuniti tvoju želju da smršaš i izgledaš onako kako bi želeo. Možda će ti pomoći da se malo lakše “uvučeš” u omiljeni komad garderobe za proslavu koja se opasno bliži, no vrlo brzo će te vratiti na staro, pa čak i gore.

Zašto se ljudi goje

“Jednačina gojenja” prilično je jednostavna. Organizam unosom hrane dobija više kalorija (jednica koja izražava energetsku vrednost) nego što troši za svoje bazalne potrebe (održavanje u životu) i obavljanje fizičkog rada. Da do gojenja ne bi dolazilo, nužno je da kalorijski unos bude na optimalnom nivou ličnih potreba, a ako želimo da smršamo – mora biti manji od toga.

Pored podatka o finansijskoj vrednosti tržišta “gubljenja kilograma” pomenutog u prethodnom odeljku, još jedna stvar je alarmantan pokazatelj trenutnog globalnog stanja zdravlja, te zapravo objašnjenje za neprekidan rast pomenutog tržišta. To je informacija da na globalnom nivou postoji prava epidemija “metaboličkog sindroma” koji kombinuje gotovo sve faktore rizika za razvoj kardiovaskularnih oboljenja i, posledično, prevremene smrti: gojaznost, insulinsku rezistenciju, kao i povišene vrednosti holesterola, triglicerida i krvnog pritiska.

Ishrana i navike

Zašto su gojaznost i cela ta industrija (medicinka, farmakološka i “dijetalna”) koja je prati i na njoj zarađuje stotine milijardi dolara, u tolikom porastu? Zato što su u razvijenim društvima ljudi od malih nogu izloženi izobilju visokokalorične i visokozaslađene hrane dodatno pojačane teksture i ukusa, koja se reklamira kao nezaobilazan deo odrastanja, lepih porodičnih i društvenih momenata, kao i utehe u časovima neraspoloženja ili usamljenosti.

Navike stečene u ishrani ne menjaju se sa jednom “čvrstom odlukom”, sedmodnevnom kupus dijetom ili kupovinom najnovijeg preparata za mršavljenje.

Kada kroz lični i socijalni kontekst naviknemo da se “upotpunjujemo” hranom i da njome pored tela hranimo i emocije, prilično jasno određujemo svoju buduću perspektivu: nezadovoljstvo izgledom, osećaj bespomoćnosti u pogledu svojih odluka i, u najgorem slučaju, metabolički sindrom. Navike stečene u ishrani ne menjaju se sa jednom “čvrstom odlukom”, sedmodnevnom kupus dijetom ili kupovinom najnovijeg preparata za mršavljenje.

Ljubav prema hrani

Dobar deo ljudi koji se pitaju kako smršati ima običaj da kaže: “ali ja baš volim da jedem!”, “ne mogu da zaspem praznog stomaka”, “besna sam kada sam gladna!” ili “jednostavno mi je takav apetit”.

Osim nerazumevanja proste činjenice da apetit nije isto što i glad, većina možda ne shvata i to da šta, kada, koliko, pa i kako jedemo – značajno utiče na apetit, kao i učestalost te jačinu osećaja gladi. Time se formira jedna trajna povratna sprega koja u većini slučajeva dobija obrise začaranog kruga: Moram puno jesti jer sam jako gladan (ili se ne osećam dobro), a ta me hrana kasnije čini još gladnijim, još nesrećnijim i još debljim.

Apetit i glad

Apetit je subjektivan doživljalj želje/potrebe za određenom hranom. On uključuje dozu genetskih predispozicija, ali pre svega lično stečene i kulturno određene preferencije spram ukusa i vrste hrane. Drugim rečima, ono što smo navikli da jedemo – bilo tokom odrastanja u konkretnoj porodici ili na određenom podneblju, volećemo uvek da jedemo – i to često neumereno. Pored toga, bitno je i to da li su socijalni ili psihološki konteksti u kojima smo jeli neku vrstu hrane bili često ponavljani, ili pak obojeni jakim emocijama.

Ono što smo navikli da jedemo – bilo tokom odrastanja u konkretnoj porodici ili na određenom podneblju, volećemo uvek da jedemo – i to često neumereno.

Glad je fiziološki signal da je organizmu potreban unos energije i objektivne je prirode. Osim ako nije narušena poremećenim telesnim mehanizmima usled nekog oboljenja, glad je relativno precizan alarm da je želudac prazan i nivo šećera u krvi u opadanju. Stečeni apetit (pored trenutne dostupnosti hrane) određuje šta ćemo konkretno odabrati da jedemo kada smo gladni, ali i koliko često i kojim intenzitetom će se glad javljati.

“Leba i masti”

Ako smo navikli da jedemo puno belog hleba uz relativno masan obrok, pa se nakon toga još i “malo zasladimo”, svaka druga verzija koja bi bila zdravija biće nam prilično neukusna ili odbojna. Isto tako, zahvaljući svom sadržaju (ugljeni hidrat višeg glikemijskog indeksa + mast), želećemo količinski više da pojedemo jer organizam “uživa” u ovakvoj makronutritivnoj kombinaciji (otud dolazi ono čuveno pitanje “kako da smanjim apetit”). Organizam ukus i teksturu hrane dovodi u vezu sa njenim fiziloškim efektima u telu, čime se vremenom stvaraju čvrste navike u oblasti ishrane.

Organizam ukus i teksturu hrane dovodi u vezu sa njenim fiziloškim efektima u telu, čime se vremenom stvaraju čvrste navike u oblasti ishrane.

Pitate se zašto? – Odgovor na to leži u evoluciji.

Glad i evolucija

Obilna, kalorijski gusta ili slana hrana bila je nekada davno praktično nedostupna, osim kada bi naši daleki preci pravili gozbu nad masnom lovinom ili skupljenim sezonskim voćem i divljim medom. Zbog toga, naše telo (a time i psiha) iskreno se “slade” kada osete ukus šećera, soli i masti, i traže ga u što većoj količini, po sistemu “daj što više jer ko zna kada će ga opet biti”. To je ujedno i razlog što naše telo poseduje masne ćelije (seti se svog “šlaufa” na stomaku) koje su idealan “izum” prirode za akumulaciju energetskih rezervi – da se nađu kada naiđe period gladi.

Vreme proteklo od poljoprivredne i industrijske revolucije suviše je kratko, posmatrajući u evolutivni okvirima, da bi se to odrazilo na našu genetiku tj. da bi se hormonski i drugi mehanizmi u našem telu adaptirali na prehrambeno izobilje. Dakle, telo ne zna da više nije potrebno čekati nedeljama ili mesecima na bogat obrok, već je dovoljno otići do obližnjeg supermarketa gde za 100 dinara možeš kupiti stotu po redu vrstu napolitanki nafilovanih šećerom, brašnom i biljnom mašću, ili masan komad parizera.

Vreme proteklo od poljoprivredne i industrijske revolucije suviše je kratko, posmatrajući u evolutivni okvirima, da bi se to odrazilo na našu genetiku tj. da bi se hormonski i drugi mehanizmi u našem telu adaptirali na prehrambeno izobilje.

Zašto dijete ne uspevaju

Svima nam se desilo da se nenadano pogledamo u ogledalo nakon tuširanja, pa zgrozimo svojim trenutnim izgledom. U takvoj situaciji, prva ideja koju prosečna osoba dobije na osnovu pitanja “kako da smršam”, jeste da pronađe neki brzi sistem oličen u popularnoj dijeti ili besumočno reklamiranim tabletama za brzo mršavljenje. 

Kao što i sami sigurno znate, problem u ovakvom pristupu je što rigorozne dijete nikako ne mogu biti održive tokom dužeg vremenskog perioda, jer zahtevaju puno volje i odricanja, te nisu prilagođene našim dijetalnim sklonostima. Ovaj sindrom je najbolje ilustrovan frazom “jo-jo efekat” – idem malo dole, pa se katapultiram opet na gore.

Mršavljenje ne ulazi na usta

Preparati za mršavljenje na kraju postanu obično “bacanje para” jer ne postoji proizvod koji će vas sam po sebi dovesti u kalorijski deficit (postoje određeni suplementi koji otežavaju resorpciju ugljenih hidrata ili masti u crevima, ali su ograničenog efekta i mnogih neželjenih dejstava). Pojedini retki ljudi uspevaju sa određenim “dijetalnim” pristupom tako što usvoje naročiti “životni stil” i vežu se za određeni koncept ishrane ili idejnu grupu (npr. keto ili veganska ishrana), međutim ovakav vid tranformacije zahteva idejno sazrevanje i to da se poklope mnoge životne okolnosti.

Za sve nas koji nemamo vremena da čekamo da nam “nešto klikne” ili da farmakološki čudotvorci izmisle pilulu koja automatski “skida kilograme”, rešenje mora biti nešto drugo.

Tajna dugoročnog mršavljenja

Kao što nam prosta logika govori, a i na osnovu onoga što smo izneli u prethodnim pasusima, jedini ispravan zaključak jeste da uspešno mršavljenje i održavanje zdravlja na optimalnom nivou dolaze preko korekcije ličnih navika u ishrani (promene apetita), na duži rok.

Stoga ćemo sada pokušati da formulišemo praktične principe zdrave ishrane, kao i efikasne metode primene tih metoda na svojevrsnom “jelovniku za mršavljenje”. Preko njih možemo postaviti temelje uspešne promene dijetalnih navika, a samim tim omogućiti zdravo mršavljenje i dostizanje željenog izgleda.

• Šta jesti?

  U odabiru namirnica za konkretan obrok, treba se voditi onim što je rečeno u pogledu fiziologije gladi i sitosti. Najbolji način da duže vremena budeš sit jeste da obrok bude raznovrstan i izbalansiran. To znači da sadrži kvalitetan izvor proteina (manje masno meso, riba, mladi sir, jaja, pasulj, tofu, seitan, leblebije itd), dosta lisnatog povrća (samim tim i vlakana), umerenu količinu “dobrih” ugljenih hidrata (integralni hleb, testeninu “al dente”, batat, rižu, varivo (grašak, sočivo, šargarepa, kinoa itd.)) i takođe vrlo umereno “zdrave” masti (maslinovo ulje, avokado, ulje iz semenki grožđa). Ukus i tekstura obroka treba da budu u skladu sa ličnim preferencijama, a dobijamo ih primenom određenih tehnika pripreme hrane i dodatkom začina (biraj biljne začine, a ne kalorične prelive tipa majoneza).

Ako bi odgovor na pitanje “šta jesti” trebalo svesti na kratke savete, to bi po meni bilo:

1. Povećaj povrće – smanji hleb, testo i krompir;

2. Zameni komercijalne slatkiše svežim voćem;

3. Pij dovoljno vode tokom dana;

4. Primenjuj kuvanje na pari i barenje umesto prženja u ulju.

Ako želiš više da saznaš o koncipiranju zdravog i dijetalnog obroka, pogledaj ovaj VIDEO.

• Kada jesti?

  Istraživanja ponašanja ljudi kada se hrane ad libitum tj, po sopstvenoj volji, zaista pokazuju da su obroci spontano grupisani tokom dana u tri vremenski razdvojena i količinski veća. Ovo ima svoje uporište u telesnoj fiziologiji i dnevnom ciklusu ljudskog organizma. Stoga, tradicionalan odabir tri glavna obroka (doručak, ručak i večera), te jedne ili dve manje užine između, sasvim je dobar. Ako uvažiš principe kreiranja obroka iz ranijeg odeljka, praktično ćeš jesti kada si zapravo gladan, a glad će biti odraz realne potrebe, a ne šećerne “krize”.

  Pored ovoga, vrlo je korisno povremeno uvrstiti u dnevni ritam periode dužeg “gladovanja” ili povremenog “posta”.

• Koliko jesti?

  Zdravorazumski je reći da treba jesti dok ne budemo siti, a tako zaista i jeste. Međutim, problem je što signalu iz stomaka koji mozgu “javlja” da je uneto dovoljno hrane treba malo duže nego što prosečno konzumiranje obroka traje. Stoga je korisno 10 do 15 minuta pre obroka popiti veliku času vode ili odrediti da vreme za manju užinu bude blizu glavnom obroku. Pored toga, uvažavanje prethodnih principa sadržaja i “tajminga” obroka značajno će umanjiti “napade gladi” i omogućiti da manje jedemo tokom određenog obroka.

• Kako jesti?

  Način na koji jedemo isto tako može značajno uticati na to koliko ćemo pojesti i kako ćemo se osećati nakon obroka. Da bismo dali dovoljno vremena pomenutom “signalu sitosti” da nas obavesti da je vreme da prestanemo, a u krajnjoj liniji i da bismo omogućili pravilno varenje, potrebno je da jedemo sporije i na tradicionalno ritualan način, kada god je to moguće. To znači da ne “gutamo hranu” nego je temeljno sažvaćemo, te ono što planiramo pojesti prethodno stavimo u tanjir i jedemo za stolom.

Neka hrana bude hrana

Uvažavanje ovih jednostavnih principa na duži rok, dovešće do toga da se prirodni mehanizmi u tvom telu vrate u ravnotežu, čime će hrana postati ono što treba da bude: nešto što zaista hrani organizam, a ne donosi samo buljuk “praznih kalorija”, ali i nešto što ima dimenziju zdravog uživanja obojenog dobrim ukusom i druženjem.

Takođe, ako se budeš hranio na ovaj način, počećeš da unosiš manje kalorija na dnevnom nivou i time će “višak kilograma” spasti tokom vremena “sam od sebe” – bez samokažnjavanja i hroničnih frustracija.

O zdravlju i zadovoljstvu sobom da ne govorimo.

Ako se budeš hranio na zdrav način, počećeš da unosiš manje kalorija na dnevnom nivou i time će “višak kilograma” spasti tokom vremena “sam od sebe” – bez samokažnjavanja i hroničnih frustracija.

Ključno pitanje za kraj

Sve ovo što smo izložili do sada je manje-više poznato. Uopšte nije problem u tome da je ljudima potrebno detaljno objašnjavanje kako se zdravo hraniti ili izmišljanje specifičnih jelovnika i namirnica (osim u slučajevima bolesti ili intolerancije na određenu hranu).

Kako se promeniti zarad mršavljenja

Ono što je potrebno jeste metod kako promene u domenu dijetalnih navika praktično sprovesti. To znači kako izložene principe formulisati u konkretne obrasce ponašanja koji će istovremeno biti u skladu sa našim sklonostima i okolnostima, a ne spoljašnja prisila koja će trajati onoliko dugo koliko i zalihe početnog entuzijazma ili volje. Drugim rečima, kako nešto novo, zdravo i korisno napraviti takvim da ga brzo implementiramo, lako zavolimo i da ta ljubav bude “večna”, te da nam ne bude potrebna nikakva klasična motivacija za mršavljenje.

Većina bi određenu suštinsku promenu da sprovede “preko noći”. Neko ko se decenijama nezdravo hranio, hteo bi jednim potezom da izbriše sve svoje navike i postane savršen. Uz to, ljudi inspiraciju nađu u nerealnim prikazima poznatih na društvenim mrežama, pa bi od nekoga ko nije u stanju da odbije slatkiš kada mu se ponudi, da postane neko ko jede samo biljnu hranu. Ili od nekoga ko ima 30% telesne masti i zdravstveno je ugrožen – da sa samo jednim 30-odnevnim programom bude osoba sa vidljivim trbušnjacima.

Većina bi određenu suštinsku promenu da sprovede “preko noći”. Neko ko se decenijama nezdravo hranio, hteo bi jednim potezom da izbriše sve svoje navike i postane savršen.

Najmanja moguća stvar

Svaka promena zahteva postupnost. Time ona postaje realna i održiva na duge staze. Ako shvatiš zašto je stvarno želiš i odlučiš da kreneš sa usvajanjem boljih navika u ishrani da bi bio zdraviji, smršao i izgledao bolje, prvo odaberi samo jednu malu stvar (ja je zovem “najmanja moguća stvar”) koje uvek i na svakom mestu možeš da se pridržavaš.

Nakon što si je jasno definisao (npr. “jedem jedno parče integralnog hleba i šaku povrća umesto nekoliko samostalnih komada običnog belog”), pobrini se da ona uvek bude ostvariva (kada su stvari pod tvojom kontrolom), tj. da integralni hleb i povrće imaš uvek na mestu gde obeduješ. Isto tako, u ovom konkretnom slučaju – odaberi vrste integralnog hleba i povrća koje ti se zaista dopadaju, jer ako se budeš terao na nešto što baš ne voliš, teško da će promena postati trajna.

Takođe, najbolje je da navika bude afirmativno definisana, a ne kao zabrana ili ukidanje nečega. Biramo “za”, a ne “protiv”.

Da bi se nova navika učvrstila potrebno je samo da se dovoljno puta ponovi. Ne postoji čarobni recept u vidu tačne cifre za to. Bitno je samo da ritual oko nje bude neprekidno ponavljan tokom perioda od makar mesec dana, pa čak nekada i samo parcijalno. Na ovaj način, novo ponašanje automatizujemo i ono postaje deo našeg identiteta.

Da bi se nova navika učvrstila potrebno je samo da se dovoljno puta ponovi.

Efekti nove navike

Najvažniji aspekt ritualizacije navike jeste to što time ona dobija moć da nas u trenutku “resetuje” i vrati na ispravan kolosek kada eventualno “zastranimo” ili se svesno prepustimo uživanju u hrani jer je možda povod bio opravdan. Time dobijamo snagu da ostanemo “normalni” i ne rizikujemo epitet čudaka ili antisocijalne osobe koja robuje novoprihvaćenim ličnim standardima.

Kada smo jednom sigurni da je nova navika usvojena, onda je povoljno vreme da uvedemo novu, ili postanemo zahtevniji u pogledu te koja je već ustaljena. Ono što je najlepše, kako promena polako zaživi ona počinje da hrani i naše sampouzdanje, a njeni efekti postaju polako očigledni i drugima u našoj okolini. To nas dodatno motiviše da nastavimo i da pred sebe postavljamo sve optimističnije ciljeve.

Jedino čime u ovom poduhvatu treba da se naoružamo jesu malo promišljenosti, strpljenja i samoprihvatanja – a to zaista uvek imamo na raspolaganju, i to besplatno!

©benefitcoaching.rs

Podeli ovaj tekst sa prijateljima

Coach Ognjen preporučuje

Preuzmi besplatan priručnik sa 10 sjajnih niskokaloričnih namirnica od kojih možeš kreirati zdrave i dijetalne obroke svakoga dana!

Preuzmi