5 zdravih jela koja će ti pomoći da skineš višak kilograma (+ recepti!)

U današnje vreme, izazovno je održavati zdrav način života. Ubrzani tempo svakodnevnih obaveza, stres i neredovni obroci često nas navode na nezdrave izbore. Ipak, zdrava ishrana ne mora uopšte biti komplikovana. U ovom tekstu donosim ti 5 zdravih jela (i recepte za njih!) koji ti mogu pomoći da skineš višak kilograma.

1. Piletina sa povrćem na pari:

Piletina je odličan izvor proteina, a povrće na pari zadržava više hranljivih sastojaka u odnosu na povrće koje se kuva u vodi. Ovo jelo može biti pripremljeno sa različitim vrstama povrća, što ga čini fleksibilnim u pogledu ukusa i hranljivosti.

Sastojci:

• 1 pileći file isečen na šnicle
• Mešavina povrća na pari (npr. brokoli, karfiol, šargarepa)
• So, biber, maslinovo ulje

Priprema: Začinite pileće šnicle solju i biberom. Pržite na srednje jakoj vatri (na minimumu ulja ili ispecite na grilu) dok ne postanu zlatno smeđi sa svake strane (oko 6-7 minuta sa svake strane). U međuvremenu, skuvajte povrće na pari. Prelijte ga sa malo maslinovog ulja (može i malo limunovog soka) i začinite. Poslužite piletinu sa povrćem.

2. Smuti od voća i povrća:

Smutiji su odličan način da “prečicom” uneseš više voća i povrća u svoju ishranu. Sjajan su izbor za brzi i osvežavajući doručak ili užinu. Doduše, trebaće ti blender. Za smuti možeš koristiti voće kao na primer jagode, banane, borovnice ili pomorandže, a zatim dodati povrće poput spanaća ili kelja. Dodaj malo grčkog jogurta za proteine i dodatnu kremastost, kao laneno ili chia seme za zdrave masti, te dodatna vlakna.

Sastojci:

• 1 manja banana
• 1 šaka spanaća
• 1/2 šolje jagoda
• 1 šolja grčkog jogurta
• Malo vode ili mleka

Priprema: Stavite sve sastojke u blender i mešajte dok ne postane glatko. Podesite količinu tečnosti prema željenoj gustini.

3. Povrćasto testo:

Svi znamo da su prerađeni ugljeni hidrati (čitaj: namirnice od brašna i šećera) loši za nas i da dovode do gojenja. Sjajan način da zameniš testo u omiljenom jelu jeste da umesto njega upotrebiš trake/rezance od povrća poput tikvica i šargarepe. Dajemo primer ovakvog jela u bolonjeze stilu.

Sastojci:

• 1 tikvica
• 1 šargarepa
• mleveno juneće meso sa manje od 7% masti
• 1 luk
• Paradajz sos

Priprema: Sa sekačem izvucite tanke trake od tikvice i šaragrepe, u količini po potrebi. Stavite ih u cedku, a nju na lonac sa ključalom vodom i parite 15tak minuta (Pogledaj video kako se to radi!). Izdinstajte luk na malo maslinovog ulja, dodajte mleveno meso i paradajz sok, kuvajte oko 30 minuta uz povremeno dodavanje vode ako je potrebno, pa začinite. Stavite u tanjir polubareno testo od povrća i prelijte ukusnim bolonjeze sosom.

4. Grilovana riba sa svežom salatom:

Riba je još jedan odličan izvor proteina, a takođe sadrži zdrave masti. Sveža salata sa paradajzom, krastavcem, lukom i maslinovim uljem pruža obilje vitamina i antioksidanata.

Sastojci:

• 1 file ribe (npr. losos ili skuša, a može i očišćena riba u komadu)
• Salata (paradajz, krastavac, luk)
• Maslinovo ulje, so, biber, limunov sok

Priprema: Začinite ribu solju i biberom i grilujte na srednje jakoj vatri oko 4 minute sa svake strane. Ako je pečete u rerni trajaće neštu duže, 15-20min na oko 200 stepeni. Pomešajte salatu, dodajte maslinovo ulje, limunov sok, so i biber.

5. Proteinske palačinke:

Za doručak ili večeru, probaj proteinske palačinke. Možeš da koristiš integralno brašno, ali ja ti dajem recept sa bademovim koje nema ugljenih hidrata. Dodatno ti trebaju grčki jogurt i jaja za pripremu ovog jela. Dodaj malo svežeg voća na vrh za dodatnu dozu vitamina.

Sastojci:

• 1 šolja bademovog brašna
• 1/2 kašičice praška za pecivo
• Prstohvat soli
• 3 velika jaja
• 1/2 šolje grčkog jogurta
• 1/4 šolje mleka (može biti biljno mleko, ako preferirate)
• Maslac ili kokosovo ulje za pečenje
• Sveže voće ili niskokalorična marmelada

Priprema:

U velikoj činiji, pomešajte bademovo brašno, prašak za pecivo i so. U drugoj činiji, umutite jaja, dodajte grčki jogurt i mleko. Dobro promešajte. Dodajte mokre sastojke u suve i mešajte dok ne postane glatko. Zagrejte tiganj na srednjoj vatri i dodajte malo maslaca ili kokosovog ulja. Za svaku palačinku, sipajte oko 1/4 šolje smese u tiganj. Pecite dok se ne pojave balončići na vrhu palačinke, a zatim okrenite i pecite s druge strane. Servirajte palačinke sa svežim voćem ili premazom od niskokalorične mamelade.

Ovaj recept je vrlo prilagodljiv, pa možete dodati začine kao što su cimet ili vanila za dodatni ukus, ili čak promeniti vrstu brašna, koristeći kokosovo brašno ili brašno od ovsenih pahuljica.

Zaključak: Principi kreiranja zdravih obroka za mršavljenje

Dok težimo gubitku kilograma, ključno je razumeti da nijedan obrok ili hrana sama po sebi ne može izazvati mršavljenje. Gubitak težine je rezultat uravnotežene ishrane i doslednosti u zdravim izborima u pogledu onoga što jedemo. Ipak, obroci poput onih navedenih gore mogu smanjiti apetit i pomoći da nas sitost drži duže. Time ćemo vremenom spontano početi manje da jedemo, što zaista može dovesti do mršavljenja!

Za kraj, evo nekoliko principa kreiranja zdravih obroka za mršavljenje, poput ovih koje smo naveli:

1. Uravnoteženost: Svaki obrok bi trebao da bude dobro izbalansiran sa manje masnim proteinima (npr. piletina, riba, junetina, mahunarke), dobrim ugljenim hidrata (npr. povrće i integralne žitarice), i zdravim mastima (npr. maslinovo i laneno ulje, avokado). Povrće obezbeđuje vitamine, minerale i vlakna, proteini pomažu u izgradnji mišića, dok zdrave masti podstiču osećaj sitosti.

2. Kontrola porcija: I zdrave hrane se može jesti previše. Veoma je bitno da razumemo veličinu porcija i koliko kalorija unosimo.

3. Celovite namirnice: Kada god je to moguće, birajte celovite namirnice pre nego rafinirane/procesirane. To se najpre odnosi na meso, jaja, nemasne mlečne proizvode, mahunarke, voće, povrće, kao i donekle namirnice od integralnih žitarica. Celovite namirnice su manje kalorične, bogate su hranljivim materijama i vlaknima koja poboljšavaju osećaj sitosti. Gde god vidite tabelu sa sastavom koja ima više od jedne ili dve stavke, preskočite.

4. Termička obrada: Kuvanje na pari, kuvanje i grilovanje (i pečenje u rerni) su najbolji načini pripreme, dok je prženje u ulju najgori. Takođe, jedite što češće sirovu hranu, poput voća, povrća, oraha i semenki (zadnje dve stavke umereno, zbog kalorija).

©benefitcoaching.rs

Podeli ovaj tekst sa prijateljima

Coach Ognjen preporučuje

Preuzmi besplatan priručnik sa 10 sjajnih niskokaloričnih namirnica od kojih možeš kreirati zdrave i dijetalne obroke svakoga dana!

Preuzmi