Top 5 dijeta za 2022. godinu!

Dijete su uvek aktuelne. Zašto? Zato što uvek postoje ljudi (i to ne mali broj) koji žele da smršaju. A dijete obećavaju upravo ono o čemu sanjamo: da se na relativno brz i jednostavan način oslobodimo onoga što nas tišti i pritiska – što je u ovom slučaju višak kilograma.

Dijeta podrazumeva određeni koncept ishrane koji je usmeren ka nekim rezultatima. Dakle, biramo da svesno kontrolišemo sadržaj, količinu i tajming naših obroka zarad dostizanja određenih ciljeva. Obično je reč o smanjenom kalorijskom unosu putem kojeg želimo da smršamo, a često je cilj i unapređenje zdravstvenog stanja.

Iako dijeta ima praktično bezbroj, odlučio sam da u ovom tekstu napravim kratke osvrte na pet – po mom mišljenju ključnih, i aktuelnih i u ovoj godini – a iz razloga što su njihovi osnovni principi nešto što suštinski čini temelj svih ostalih pristupa.

Izabrao sam po jednu dijetu iz sledećih kategorija koje sam nazvao ovako: Evergreen, Domaći lider, Svetski hit, Nova lica i Stara garda.

Pa hajde da krenemo!

1. Evergreen: Mediteranska

Glavni akcenat: Sadržaj

U suštini ovo i nije dijeta u uobičajenom smislu koji pridajemo toj reči. Pre se radi o kulturološkom lajfstajlu u oblasti ishrane koji podrazumeva favorizovanje određenih namirnica na svakodnevnoj trpezi.

Ono što je najvažnije, koncept mediteranske ishrane dokazano deluje pozitivno na zdravlje ako se praktikuje tokom godina. A šta je taj koncept?

To je svakodnevna upotreba namirnica koje su tradicionalno karakteristične za to podneblje: sveže voće i povrće, integralne žitarice, maslinovo ulje, riba i morski plodovi, mahunarke, semenje i orasi, kao i šaroliki začini... Meso se jede ređe i to najčešće živinsko, a jaja i sirevi umereno. Ono što je karakteristično za ovaj tip ishrane je retka upotreba crvenog mesa i klasičnih slatkiša koji obiluju belim brašnom i šećerom. Isto tako, od alkohola favorizuje se crno vino koje ima svoje pozitivne zdravstvene efekte i mnogo povoljnije dejstvo na insulin, poredeći sa pivom ili obojenim žestokim pićima.

Dobre strane ove dijete su što nije rigorozna i ne ograničava kalorijski, a pored toga omogućava i kreativnost u spremanju hrane, kao i vrlo ukusne obroke. Ipak, ovo nije dijeta za one koji žele brzo gubljenje kilograma za kratko vreme, nego je pre jedan zdravorazumski i dugoročni PRISTUP u svakodnevnoj ishrani

2. Domaći lider: Hrono

Glavni akcenat: Tajming

Kao i što sam naziv govori, osnovni princip hrono dijete jeste kada se šta jede. Preporučeno vreme za doručak je od 8h do 10h, za ručak od 13h do 15h, a za večeru od 18h do 20h.

Između naravno nema nikakvog “grickanja”. Isto tako, hrono dijeta uzima u obzir i glikemijski indeks hrane, kao i to da li pojedena namirnica promoviše stvaranje kisele ili bazne sredine u organizmu.

U hrono ishrani, najbogatiji i najvažniji obrok je doručak. Za doručak se preporučuju masti, belančevine i spori šećeri, odnosno žitarice, jer je ujutru najefikasnije varenje masnih namirnica.  Nikako se ne savetuje jedenje voća za doručak.

Po zagovornicima hrono ishrane, jaja, šunke i sirevi su ono što treba da se nalazi na trpezi ujutru. Umesto kafe, savetuje se da se prvo ujutru popije čaša mlake vode sa nekoliko kapi limuna.  Kafu ne treba piti pre doručka.

Za ručak je idealan unos belančevina životinjskog ili biljnog porekla i povrće. Po principima hrono ishrane, velika je greška pojesti dezert odmah nakon ručka! Voće i slatkiše je dobro jesti tek između 16 i 18 časova, dakle između ručka i večere, odnosno nikako ujutru i nikako odmah nakon jela.

Meso i riba su odličan izbor za ručak, ali je meso moguće i zameniti proteinima iz povrća, poput mahunarki kao što su pasulj, boranija i tome slično.

Važno pravilo je i kombinovanje hrane – proteini i ugljeni hidrati ne idu zajedno. Po hrono ishrani, jedino je ujutru moguće mešanje.

Večera treba da bude lagana. Velika količina masnoća i šećera uveče nikako nije dobra ideja. Laki proteini, salate, povrće koje nije skrobno i namrinice bogate vlaknima su odličan izbor za večeru. Na primer, riba u kombinaciji sa sezonskim salatama je dobra večera po hrono ishrani. Kuvana belanca, piletina ili ćuretina se dobro vare u večernjim satima.

Hrono dijeta u suštini promoviše principe zdrave i izbalansirane ishrane. Njena restriktivna faza je isto tako dobra za mršavljenje. Ono što je po meni najjača strana hrono ishrane jeste ritualizacija obroka, jer oni imaju svoje karakteristično vreme kao i uobičajeni sadržaj. Time se olakšava usvajanje novih navika u ishrani.

3. Svetski hit: Flexitarian

Glavni akcenat: Više voća i povrća, manje mesa

Ovaj čudan naziv dijete FLEKSITERIAN dolazi nam od kombinovanja dve reči: Fleksible i Vegeterian – što znači da se radi o fleksibilnom vegetarijanstvu.

Nebrojena istraživanja nam ukazuju na zdravstveni značaj unosa vlaknastih i šarenih biljnih namirnica kroz ishranu, i s druge strane rizik preteranog unosa mesa i mesnih prerađevina.

Sem brige o životinjama i klimatskih promena, ove činjenice su jedan od faktora koji utiče na omasovljavanje i popularizaciju veganske ishrane poslednjih godina.

Fleksiterian pristup stoga promoviše a ne zabranjuje. On promoviše više biljnih namirnica u ishrani, ali ne zabranjuje potpuno životinjske.

Ukratko rečeno, cilj fleksiterian dijete jeste da tokom vremena pojača vaše preferencije spram obroka koji ne sadrže meso, ali bez ideološke isključivosti koja često prati vegetarijanski ili veganski stil. Ova dijeta stavlja prostora da se povremeno ili socijalnim povodima konzumira i nešto što nije vegetarijansko – kao recimo roštilj sa prijateljima na vikendici.

U suštini, ako pogledamo malo bolje – ovaj pristup je sličan mediteranskom jer se svodi na sledeće:

Gro obroka treba da bude baziran na voću i povrću, integralnim žitaricama, biljnim proteinima iz mahunarki, kao i povremeno mlečnim proizvodima i jajima. Jedina razlika je što se riba stavlja u isti koš sa ostalim mesom – a to se sve jede samo onda kada smo baš željni ili kada je vanredna prilika….

Naravno, junk fud, pa makar formalno bio vegetarijanksi – nije nešto što se preporučuje – dakle, zaboravite na čips i čoko bananicu za užinu.

Dakle, i fleksiterian dijeta je više jedan STIL u ishrani nego klasična brzopotezna redukcija usmerena isključivo na brzo mršavljenje.

Međutim, prateći osnovne principe ove dijete, neminovno će doći i do dugoročnog mršavljenja jer ona promoviše nižu kalorijsku gustinu obroka, te deluje pozitivno na sitost i apetit.

4. Nova lica: Nordijska

Glavni akcenat: Visoki proteini, nizak GI

Nordijski pristup, pored onoga na šta nas odmah asocira a to je tradicionalna skandinavska kuhinja, svoje tvrdnje zasniva na panevropskoj studiji sprovedenoj 2006. godine koja je skraćeno nazvana “diogenes”. Njen primarni cilj bio je da utvrdi u kolikoj meri struktura ishrane ima uticaja na ODRŽAVANJE poželjne telesne mase, NAKON mršavljenja. Drugim rečima, da li postoji neki određeni pristup u ishrani koji smanjuje šanse da se izgubljeni kilogrami nakon redukcione dijete vrate.

Dakle, tokom prvih 8 nedjelja učesnici su bili na rigoroznom režimu preko koga su izgubili u proseku 11kg. 6 meseci nakon toga dobijali su besplatno namirnice iz supermarketa prema jednoj od nekoliko kombinacija u pogledu sadržaja proteina i glikemijskog indeksa UH. Posle tih 6 meseci, učesnici su još 6 meseci nastavili ali sa samostalnom kupovinom namirinica i spremnajem obroka, na osnovu datih preporuka.

Studija je pokazala da veća zastupljenost proteina u obrocima, u kombinaciji sa nižim glikemijskim indeksom UH značajno povećava šanse da se dugoročno istraje sa režimom ishrane i sačuvaju rezultati postignuti uvodnom dijetom.

Dakle, osnovni princip nordijskog pristupa jeste favorizovanje proteina u ishrani, u kombinaciji sa svesnim odabirom ugljenih hidrata nižeg glikemijskog indeksa. Preporučena razmera proteina i ugljenih hidrata je 1:2, a proteinske namirnice čine čak do 30% svakodnevne ishrane. Glavni oslonac ovakvog pristupa jeste pozitivan uticaj proteina na SITOST. Kada pogledamo ovu razmeru proteina i UH shvatamo da je nordijski pristup ujedno i ograničava upotrebu masti.

Pored ovoga, nordijska dijeta ukazuje i na potrebu ekološke održivosti, podrške lokalnim farmerima, organske proizvodnje, kao i stvarnja atmosfere užitka i socijalnog povezivanja preko trpeze.

Kao izvor proteina favorizuju se morska riba, kao i sporadično meso divljači i jaja, zatim čuveni skandinavski SKYR jogurt koji sadrži minimum mlečne masti.

Kad je u pitanju nordijski pristup, UH nižeg GI uključuju integralne žitarice – najpre raž, ječam i ovas, bobičasto voće kao i povrće, naročito krtolasto: cvekla, repa i šargarepa, i naravno mahunarke.

Knjiga koja detaljno objašnjava nordijsku dijetu zove se “The Nordic Way”, te ukoliko znate engleski svakako savetujem da je pročitate.

Nordisjki pristup, kao i mediteranski, ne zahteva brojanje kalorija, jer ako se budete pridržavali preporučenog sadržaja svakodnevne ishrane, regulisaćete svoju glad i apetit na jedan spontan i prirodan način.

Ovaj koncept ishrane je definitivno zdrav, siguran sam da omogućava i mršavljenje, a naročito dugoročno održavanje željene telesne mase, no ipak zahteva rad i kreativnost u kuhinji.

5. Stara garda: Atkins/Keto

Glavni akcenta: Izbegavanje UH

Za kraj sam ostavio staru gardu u dijetalnoj ishrani, a to su ekstremniji “low carb” koncepti poput Atkinsa ili tzv. Keto.

Suština u ovim dijetama je eliminacija ugljenih hidrata (UH) a favorizovanje proteina i masti. Iako je ovako striktan pristup uglavnom odlika uvodnih faza gde se kasnije tokom održavanja ipak donekle liberalnije unose UH, većina ljudi koja želi brzo skidanje kilograma shvata ga samo ga ekstremni low carb… Zašto?

Eliminacija UH iz ishrane vodi trošenju telesnih rezervi glikogena i na taj način vodi gubitku vode koji se onda vrlo brzo pokaže na vagi, a znamo da je vaga glavni izvor motivacije za mršavljenje.

S obzirom na dugoročnu neodrživost ovakvog pristupa za najveći broj ljudi, jer brzo dolazi do zasićenja mesom i vrlo masnim obrocima – a takođe odsustvo UH često stvara mentalnu konfunziju i manjak energije – možda baš ovaj pristup najviše odgovora popularnom značenju reči DIJETA koji se svodi na ZABRANE.

Poslednju deceniju sve je više i zabrinutih glasova u naučnoj javnosti koji smatraju da ekstremne low carb dijete mogu predstavljati rizik po zdravlje, najpre zbog velikog unosa mesa i mesnih prerađevina, kao i zasićenih masti..

No, kada su u pitanju brzi efekti mršavljenja (makar na vagi), kao i uticaja na sitost – Atkins i Keto zaista imaju puno aduta u svom rukavu, te stoga i dalje ostaju omiljeni alat onih koji bi na brzinu da smršaju.

Stoga, moje mišljenje je da ovaj pristup možda vredi korisiti kratkoročno, u nekom uvodu u dijetalnu ishranu, jer je jednostavan, uklapa se dobrim delom u naku našu tradicionalnu ishranu, a i dobar je za motivaciju. Međutim, ako želimo trajno mršavljenje i unapređenje zdravlja, neophodno je tokom vremena ovaj pristup korigovati tako da više liči nešto što je zdravorazumsko i održivo – kao npr mediteranski, flexiterian ili nordijski…

Podeli ovaj tekst sa prijateljima

Coach Ognjen preporučuje

Preuzmi besplatan priručnik sa 10 sjajnih niskokaloričnih namirnica od kojih možeš kreirati zdrave i dijetalne obroke svakoga dana!

Preuzmi