Kako ubrzati metabolizam?

Metabolizam se odnosi na ukupnost hemijskih procesa u našem organizmu koji nas drže u životu. Svi ti procesi su usmereni ka proizvodnji energije koja našem telu omogućava obavljanje svih neophodnih vitalnih funkcija, kao i rada i kretanja. A sva energija koju koristimo dolazi iz hrane.

Stoga, kada neko kolokvijalno kaže “gojim se jer mi je spor metabolizam” – to jednostavno znači da njegovo telo stvara više energije (više se unosi kalorija iz hrane) nego što je troši. Ili, obrnuto gledano, telo troši manje kalorija nego što ih dobija iz hrane.

Fraza “spor metabolizam” može da se odnosi na činjenicu da nečiji organizam u proseku (ne ubrajajući fizičku aktivnost) troši manje kalorija od druge osobe istog pola, slične građe i bliskog uzrasta. Ovo je poznata činjenica koja se tumači pre svega genetskim predispozicijama. Međutim, čak i takve razlike u bazalnom metabolizmu, koje su u nekom ekstremnijem izrazu pre izuzetak nego pravilo, procentualno ne prelaze 10 do 20% na dnevnom nivou.

Postoje tri glavna načina na koje naše telo troši energiju svakodnevno:

Bazalni metabolizam – energija koja se koristi za osnovno funkcionisanje tela u mirovanju
Energija koja se troši na proces varenja (termički efekat hrane)
Fizička aktivnost

Spor VS. brzi metabolizam

Kao što smo već pomenuli, postoje genetske predispozicije koje dovode do toga da je kod nekih ljudi metabolički sistem tako podešen da u mirovanju troše više kalorija nego drugi slični njima. Isto tako, pokazalo se da kod nekih dodatni unos kalorija utiče na povećanje bazalnog metabolizma: Više jedu ali odjednom njihovo telo počinje više i troši, bez obzira na obim fizičke aktivnosti.

Ove stvari su jednim delom moguće objašnjenje za sve one, a verujem da svi poznajemo makar jednu takvu osobu, koji jedu šta i koliko žele, a ne goje se značajnije.

Međutim, moramo ovde napomenuti jednu važnu stvar: Studije pokazuju da se snižena vrednost bazalnog metabolizma, drugim rečima tzv. usporen metabolizam, dovodi u vezu sa metaboličkim sindromom kojeg odlikuju povišen šećer i krvni pritisak, višak sala i abnormalni nivoi holesterola i triglicerida.

Stoga, mogli bismo reći da “spor metabolizam” u većini slučajeva nije UZROK nego POSLEDICA.

Posledica višegodišnjeg istrajavanja u lošim navikama i gomilanju masnih rezervi. Na ovaj način osoba ulazi u jedan začarani krug jer višegodišnja gojaznost vodi hormonalnim i metaboličkim poremećajima koji onda dodatno negativno utiču na sposobnost tela da reguliše svoj energetski balans.

No, jedno istraživanje nam isto tako direktno pokazuje da ekstremne dijete koje su dovele do rapidnog gubitka velikog broja kilograma, za rezultat daju usporeni metabolizma, i to ne samo kao akutnu posledicu, nego čak i nekoliko godina nakon prestanka sa restrikcijom, kada su ispitane osobe već vratile deo izgubljenog tj. ponovo se ugojile.

Ovim se može objasniti teškoća sa kojom se suočava neko ko je više puta uspevao donekle sa esktrenim dijetama, povratio izgubljeno i sada ponovo želi da smrša. Svaki sledeći put je sve teže.

Takođe, važno je reći da su problemi sa štitnom žlezdom, a pre svega hipotireoza nešto što zaista može usporiti metabolizam i otežati mršavljenje, pored ostalih negativnih simptoma.

Dakle, ako želimo da – popularno rečeno – “ubrzamo” metabolizam, moramo delovati u okviru jedne ili više od one tri dimenzije potrošnje energije: Bazalnog metabolizma, termičkog efekta hrane i fizičke aktivnosti.

Često smo svedoci da se piše o hrani koja ubrzava metabolizam, te se reklamiraju suplementi koji na ovaj način mogu navodno pomoći u mršavljenju. Iako neki sastojci poput recimo kapsaicina koji daje ljutinu papričicama i pojačava termogenezu, raznih egozotičnih začina i čajeva ili pak običnog kofeina zatim sinefrina iz kore gorke narandže (koji su stimulansi), mogu za nijansu ubrzati metabolizam – efekti koje daju su zapravo beznačajni za prosečnu osobu sa prosečnim navikama u ishrani i vežbanju.

S druge strane, ono što ima direktnog uticaja na bazalni metabolizam i potrošnju kalorija u mirovanju jeste procenat mišićnog tkiva kod osobe. Ljudi koji imaju više mišićne mase troše više kalorija.

Ovo nas vodi ka zaključku da trening koji čuva ili unapređuje mišićnu masu može biti sredstvo za ubrzanje metabolizma, čak i u mirovanju. Naravno, ovde ne govorim o ektremnom povećavanju mišične mase putem forsiranog bodi bildinga.

Što se tiče druge kategorije, termičkog efekta hrane – zna se da protein zahteva najviše energije za varenje. Pored toga, protein ima i najbolji efekat na sitost. Stoga, ako je naša ishrana bogatija proteinom, to donekle može povećati bazalni metabolizam, ali opet – zastupljenost varenja u ukupnoj kalorijskoj potrošnji suviše je mala da bi se to značajnije odrazilo na mršavljenje, kao neki samostalni faktor.

No, ako pametno manipulišemo ishranom, pa na primer glavne obroke snabdevamo proteinom i šarenim povrćem, koristimo raznolike začine, jedemo malo ljuću hranu i pijemo redovno kafu i zeleni čaj – ne samo da ćemo u nekoj meri ubrzati metabolizam, nego ćemo ujedno i unositi manje kalorija sveukupno – što je presudna stvar za mršavljenje.

Šta možemo reći u pogledu one treće dimenzije potrošnje energije: fizičke aktivnosti?

Jasno je da svaki dodatni rad troši dodatnu energiju. Pored ovoga, neki od intenzivnijih treninga vode i efektima na metabolizam koji traju još neko vreme nakon što je trening već završen.

Dakle, možemo tvrditi da redovno vežbanje i povećavanje obima svakodnevnog kretanja zaista ubrzavaju metabolizam. Isto tako, određene vrste treninga pozitivno utiču na mišićnu masu za koju smo već utvrdili da je naš saveznik u ubrzanju metabolizma.

Ipak, trening sam po sebi vrlo teško može da nas dovede u kalorijski deficit ukoliko ne promenimo i način ishrane.

Važno je u svemu ovome naglasiti još jedan važan faktor, a to je stres. Prolongirani stres, između ostalog, vodi hronično povišenim vrednostima hormona koritzola. To za rezultat daje poremećaj drugih hormonski mehanizama i rada organa, što itetakako ima negativan utivaj na naš metabolizam, ali i apetit i glad.

Pored toga, dokazano je da nedostatak adekvatnog sna i noćnog odmora isto tako ima negativan uticaj na glad i apetit, kao i sposobnost našeg tela da troši rezerve masti kao izvor energije.

Šta je zaključak?

Zaključak je da se metabolizam zaista može donekle ubrzati, tj. napraviti takvi uslovi ta naše telo troši više energije, više kalorija, čak i u mirovanju.

Kako to uraditi?

Na žalost, ne postoje čarobna i brza rešenja. Najbolje rešenje je inkorporirati u svoje svakodnevne rutine nekoliko suštinski važnih stvari koje smo pomenuli u ovom tekstu, za koje je dokazano da ubrzavaju metabolizam.

Što znači: Na prvom mestu biti fizički aktivniji, i uvrstiti i trening snage u svoj program jer pozitivno utiče na razvoj mišićne mase.

Drugo, menjati navike u svojoj ishrani tako da budu u skladu sa preporukama pomenutim u ovom tekstu.

Treće, izbegavati ekstremne dijete i velike oscilacije u telesnoj masi, jer smo videli da to usporava metabolizam na duge staze.

I četvrto, držati kortizol pod kontrolom, napraviti prostora za sebe – svoje potrebe u relaksaciji, snu i odmoru.

Dakle, ubrzanje metabolizma jeste stvar životnih odluka. Jer možda ne možemo promeniti svoje gene, ali možemo promeniti izbore koje svakodnevno pravimo.

Podeli ovaj tekst sa prijateljima

Coach Ognjen preporučuje

Preuzmi besplatan priručnik sa 10 sjajnih niskokaloričnih namirnica od kojih možeš kreirati zdrave i dijetalne obroke svakoga dana!

Blog