Šta je potrebno za uspešnu dijetu? 3 stvari koje će vam pomoći u tome

Svi smo makar jedanput u životu pokušali sa nekom klasičnom dijetom. A većina i više puta od toga. Kada kažem “dijeta” mislim na poznate i popularne pristupe u ishrani koji za cilj imaju mršavljenje.

Dijete za mršavljenje su razne, imaju razne nazive, različite koncepte, ali ono što im je svima zajedničko jeste da su prilično isključive u odabiru vrste, tajminga ili količine hrane. Dobar deo njih je i preterano restriktivan u kalorijskom smislu. Toliko restriktivan, da se ponekad možemo zapitati koliko su one zapravo zdrave dijete na duži rok.

Zašto ljudi probaju sa dijetom češće nego samo jedanput? Pa zato što uglavnom ne uspevaju, siguran sam da ti se odgovor sam nametnuo.

Međutim, da ne bismo ostali na praznim nagađanjima, hajde da vidimo šta kažu studije na ovu temu.

Da li je dijeta isto što i mršavljenje?

Odabrao sam izveštaj istraživača sa Kalifornijskog univerziteta (UCLA) koji je objavljen 2007. u aprilskom izdanju žurnala Američkog udruženja psihologa. Zašto baš ovaj izveštaj? Stoga što je to bila sveobuhvatna meta-analiza čak 31 dugoročne studije iz oblasti dijetalne ishrane.

Da vas ne bih suviše zamarao, sumirani zaključak je ovo: U većini slučajeva, na raznim vrstama dijeta može se inicijalno izgubiti 5 do 10% težine, međutim izgubljeni kilogrami se posle vrate.

Trejsi Man koja je vodila ovo istraživanje kaže: “Većina ljudi je povratila svu izgubljenu težinu, plus dodatno. Održivo mršavljenje uočeno je samo kod vrlo malog broja učesnika, dok je potpuni povrat izgubljene kilaže uočen kod većine ostalih”.

Jedan od koautora je čak bio toliko smeo – što je meni lično bilo simpatično – da izjavi kako je držanje dijete zapravo najprecizniji pokazatelj budućeg gojenja!

Zašto su dijete uglavnom neuspešne?

Kao što smo rekli u naslovu, tri su glavna uzroka tome što ljudi neistrajavaju sa dijetama i ne samo da se vraćaju na staro, nego najčešće i na gore. Ovaj fenomen je elegantno opisan frazom “jo-jo efekat”.

• Prvi je to što ne znaju ZAŠTO im je suštinski važno da smršaju;
• Drugi je upotreba narazumnih i neprilagođenih metoda tj. neadekvatno KAKO.
• Treći je nedovoljna preciznost u definisanju toga ŠTA se tačno radi, tj. odsustvo pristupa koji bi trajno promenio lične navike u ishrani.

“Zašto” ili SVRHA, “Kako”ili METOD i “Šta” ili KONKRETNA NAVIKA.

Zašto želite da smršate?

Krenućemo prvo od najvažnije stvari a to je razlog zbog koga želiš da smršaš i zbog koga si pokušavao do sada sa različitim, a zapravo tražio najefikasniju dijetu.

Motiv za neku akciju može doći sa dve strane: spoljašnje ili unutrašnje. Spoljašnji razlozi su obično dobijanje nekog oblika nagrade (zadovoljstva) ili izbegavanje potencijalne kazne. Unutrašnji razlozi mogu imati više nijansi, ali mi ćemo se ovde usredsrediti na jedan preovladavajući i najčešći, kada je u pitanju motiv za mršavljenjem. A to je frustracija ili nezadovoljstvo.

Spoljašnji razlozi želje za nekom promenom, u našem slučaju držanjem dijete kako bi se smršalo, obično se svode na dve stvari:

1) Pritisak sredine: komentari koje čujemo od najbližih (koji nam najčešće zapravo žele dobro), poput “vidi kako si se zapustio”, “mogla bi malo da povedeš računa o jelu”, “strefiće te nešto ako tako nastaviš” itd. Isto tako, razlog mogu biti društveni trendovi koji potenciraju određeni izgled, pa time vrše indirektan uticaj na nas.

2) Loša zdravstvena prognoza koja nalaže hitno skidanje viška kilograma.

Glavni tj. najčešći unutrašnji razlog smo imenovali rečju “frustracija”. To je ono nezadovoljstvo koje doživimo ponekad kada sebe ujutro vidimo u ogledalu, ili jednostavno činjenica da se loše osećamo u sopstvenom telu. Kao što smo videli da može postojati pritisak sredine, tako je i ovde reč o nekom vidu unutrašnjeg pritiska. Ona je često praćena poređenjem sa drugima. Frustracija je odlično inicijalno gorivo za pokretanje neke promene, jer rađa dozu besa ili srodnih, jakih emocija. Međutim, ta vrsta emocija je po svojoj prirodi negativna, i ne može biti naš oslonac tokom dužeg vremena. Kada se bes potroši, šta se desi? Rečeno u slengu – “izduvamo se”, kljoknemo, tj. vratimo na staro.

Od spoljašnjih razloga uobičajen je imperativ da se smrša zbog pogoršanog zdravstvenog stanja. Tu u igru ulazi onaj strah od kazne, u ovom slučaju bolesti ili smrti. Međutim, kao prvo, taj strah se vrlo brzo razvodni ili se izbegava nekom vrstom – da kažemo – “cenjakanja” ili umanjivanja mogućih loših efekata, ili pak smeštanjem potencijalnih posledica u daleku budućnost. “Pa ne znači da ću odmah sutra odapeti ako pojedem još ovu picu večeras..” “To što imam visok pritisak i povišen šećer, pa to je normalno za moje godine, ne znači odmah da ću proći ko moj otac koji se šlogirao…” I onda se donošenje “velike odluke“ odloži u nedogled.

Isto tako, nužnost promene ishrane u ovom kontekstu, zdravstvenom, doživljava se kao neki vid kazne ili primoravanja, nametanja, što ima podjednako loše efekte na mogućnost istrajavanja sa željenom promenom.

Dakle, ovi uobičajeni spoljašnji i unutrašnji razlozi koji ljude pokreću na dijetu su NEGATIVNI. Ili ih doživimo kao neki vid spoljašnje prisile, ili su pak način na koji pokušavamo da razrešimo neko unutrašnje nezadovoljstvo. U stvari, ljudi često ne shvataju da to što bi nazvali “unutrašnjim” razlogom, a što je oličenom besom ili frustracijom, zapravo isto tako ima svoj koren u spoljašnjim događajima, od kojih je najčešći poređenje sa drugima ili želja za odobravanjem sredine.

U razgovoru sa sobom, tj. frazama koje ponavljamo u svom unutrašnjem dijalogu, ovakvi uobičajeni razlozi za držanje dijete uobličavaju se kroz reči MORAM ili TREBALO BI, a emocije koje ih prate su KRIVICA, STRAH, STID…

Ovakav model odnosa prema sebi i osećaja u pogledu sebe, nije konstruktivan, ni funkcionalan niti je dugoročno održiv u kontekstu potrebe za zdravijom ishranom.

Kako pronaći prave razloge za mršavljenje?

Najčvršći i najtrajniji temelj zidanja novih zdravijih navika jesu VREDNOSTI koje negujemo, u koje verujemo i koje zagovaramo. Zidanje na temelju vrednosti je afirmativan, pozitivan čin. Nećemo ništa da “rušimo”: bilo svoju frustraciju, svoju debelu figuru, ili mišljenje drugih. Ne! Hoćemo da zidamo novo, lepo, konstruktivno, a što je u skladu sa onim što mi zapravo jesmo.

Dakle, na drugačiji pristup ishrani (namerno ne koristim reč dijeta) ne gledamo kao na kažnjavanje zato što smo bili loši, pa smo sada u neprilici iz koje moramo što pre da se vadimo. Nego gledamo samo kao na PRILIKU da pravimo bolje i zdravije izbore u ishrani. Iz prostog razloga što nam je stalo do vrednosti zdravlja te ćemo radi njega želeti da budemo funkcionalniji, radosniji i dugovečniji, ili pak vrednosti porodice, pa ćemo sa svim ovim prethodno nabrojanim biti i od veće pomoći i podrške svojim najmilijima. Isto tako, ako cenimo vrednost lepote, u redu je da naša figura izgleda lepše, nije potrebno da mršavimo samo zarad komplimenata drugih.

Na želju i potrebu za mršavljenjem ne gledamo kao na moranje, nego na afirmaciju vrednosti SLOBODE, kroz slobodu ličnog izbora u pogledu kreiranja novih i funkcionalnijih navika u ishrani, jer mi to zaslužujemo!

***

Uzmi sada svesku i provedi 15tak minuta razmišljajući i zapisujući životne vrednosti do kojih ti je stalo i sa kojima osećaš jaku vezu. Kada si ih zapisao, pokušaj da ih dovedeš u vezu sa željenom promenom načina ishrane, u svom sadašnjem, realnom životnom kontekstu.

Na kraju, formulišti sve to u jednu ili dve rečenice koje će za tebe biti uverljive i rezonantne.

Dobio si svoje autentično ZAŠTO.

“KAKO” ili praktični metod

Šta je dijeta? Dijeta je samo alat, tj. određeni koncept ishrane pretočen u konkretan metod i sadržaj. Akcenat neke dijete može biti na vremenskom ograničavanju jedenja, ili ukidanju jedne vrste namirnica ili pak značajnoj kalorijskoj restrikciji, a možda i svemu ovome odjednom. Kako god bilo, ona je unapred definisan metod ili gotov recept koji pokušavamo da preslikamo u svoj život.

Navike u oblasti ishrane su vrlo čvrste jer počivaju na jednoj od elementarnih potreba u kontekstu preživljavanja. Da bismo živeli, moramo da jedemo.

Naše telo (a i psiha) obraduju se kada im obezbedimo hranu bogatu mašću i šećerom, jer su to u davna vremena bile kalorije do kojih se teško dolazilo. Kada ih ima na raspolaganju, telo ih želi u što većoj količini kako bi moglo da ih skladišti u obliku masnih naslaga za periode nestašice. Otud dolazi taj sjajan psihofizički osećaj kada pojedemo nešto kalorično ili slatko. No, telo nije svesno da danas takve hrane ima u izobilju, na svakom koraku.

Pored ovog fiziološkog aspekta, navike u ishrani su čvrsto ukorenjene i zahvaljujući tome što ritual jedenja i zajednička trpeza imaju izraženu društvenu, kulturnu i porodičnu dimenziju. Na osnovu toga, formiraju se naše sklonosti u oblasti APETITA: šta, koliko, kada i kako volimo da jedemo. Apetit je dobrim delom uslovljen kulturom, porodicom i podnebljem na kojem živimo.

“Dijeta” kao nešto manje-više strano našim dotadašnjim navikama i sklonostima, strano našem apetitu – prirodno postaje nešto nametnuto, nešto što ima svoj početak, pa samim tim i kraj. A taj kraj obično dođe pre nego što smo mi to u naletu početnog entuzijazma planirali.

Na koji način onda pronaći bolji metod, tj. bolje “KAKO” – usaglašen sa našim jedinstvenim potrebama?

Tako što ćemo pogledati koji su to već ispravni načini koje koristimo u pogledu ishrane, pa ćemo ih dodatno afirmisati jer počivaju na našim SNAGAMA i VRLINAMA. Isto tako, pogledaćemo šta je možda naša najveća greška, pa ćemo formulisati bolji i konstruktivniji pristup, opet baziran na onome što trenutno možemo i želimo, i što nam trenutne okolnosti dopuštaju.

Na, primer, ako sam neko ko već ima ustaljene obroke tokom dana, u isto ili slično vreme, to je sjajna polazna osnova i nešto za čega sebe možemo bez imalo stida pohvaliti. Baziraćemo naš metod zdrave ishrane na vremenski tačno određenim obrocima, a videćemo šta u okviru njih možemo postepeno da menjamo, tj. kako da ih po sadržaju samo učinimo zdravijim ili manje kaloričnim.

Ako smo neko ko može pola dana da ne jede, odabraćemo pristup prolongiranog gladovanja (npr. “16/8”), a prvi obrok ćemo osmisliti tako da bude zdravija verzija onoga što inače jedemo.

Neko možda voli da jede povrće. Odabraćemo pristup gde samo dodatno afirmišemo tu sklonost, na uštrb loše navike da se možda jede puno hleba uz obrok.

Uglavnom, svako od nas već ima određene talente i vrline, koje su vidljive u svim životnim oblastima, pa i načinu ishrane. Svoju ličnu “dijetu” naslonićemo na te svoje vrline i sposobnosti, ali ne samo na njih, nego i postojeće PREFERENCIJE što se tiče hrane. Na ovaj način, dijeta nije nešto što nam je strano i na šta treba prisilno da se navikavamo, nego je samo bolja i funkcionalnija verzija onoga što dobrim delom već radimo!

Naravno, postoje slučajevi gde zdravstveno stanje nalaže striktnu medicinsku dijetu ili izbacivanje namirnica koje su nam omiljene, ali nam štete – no to su retki slučajevi. U takvim slučajevima neophodno je pridržavati se spolja propisane dijete. Međutim, za ogromnu većinu nas promene u ishrani su nešto što zapravo nije urgentno i što je samo prilika da krenemo sa pravljenjem boljih izbora u svakodnevnom životu. Time, vremenom postajemo zdraviji, zadovoljniji i mršaviji, umesto da večito šetamo dole-gore sa kilogramima, idući od jedne do druge popularne dijete.

***

Uzmi sada ponovo svoju svesku i zapiši kako izgleda jedan tvoj tipičan dan u pogledu toga kada, šta i koliko jedeš. Probaj da uočiš neke dobre tendencije. Pored toga, pokušaj da izdvojiš jednu najlošiju stvar koju stalno ponavljaš.

“ŠTA” ili konkretna navika

Treća i finalna prepreka u uspešnom sprovođenu dijete jeste odsustvo jasnog definisanja naše svakodnevne PRAKSE, jer bez toga nećemo uspeti u kreiranju novih navika u oblasti ishrane. Ključ trajne, održive promene, a samim tim i “najbolje dijete” jeste u promeni navika.

Ako postoji nešto dobro kod popularnih i brzih dijeta jeste to što nude donekle ritualizovane obrasce preko kojih bi se i moglo doći do navika. Međutim, kao što smo već rekli, ti rituali nisu prilagođeni svačijem životnom ritmu i sklonostima, a često su nam nelogični ili prezahtevni. Da ne govorimo o tome što većina odustane od dijete pre nego što je navika može uopšte da zaživi.

Dakle, ako smo odlučili da treba da smršamo, neće biti dovoljno da kažemo “Od sutra jedem manje!” ili ” Od ponedeljak krećem sa redovnim treninzima!”. To su uopštene formulacije koje za naš dnevni ritam i svakodnevnu disciplinu ne znače apsolutno ništa. Drugim rečima, ostaće na kraju jedno veliko “ništa” – samo pusta želja.

Potrebno je da jasno formulišemo ritual u svojoj ishrani koji će s jedne strane unaprediti to šta, koliko, kada ili kako jedemo, ili s druge strane biti prepreka nečemu što je dotadašnja loša navika. Taj novi ritual (ili unapređenje postojećeg), jasno definisan u prepoznatljivom kontekstu (vreme i mesto) – postaje dobar temelj iz koga može da ponikne nova navika.

Evo primera. Ako smo neko ko je recimo uočio kod sebe postojeću naviku da ima tri redovna obroka, u okviru ovoga ćemo tačno precizirati bolji sadržaj (manje kalorija) u odnosu na dotadašnju praksu. Praksa može biti na primer ovo: “uvek ću za ručak prvo pojesti veliku salatu, pa potom preći na ostatak obroka. Pre nego što nastavim sa obrokom, izbaciću četvrtinu hrane iz tanjira. Nakon obroka popiću veliku čašu vode”.

Ili: “za doručak ću uvek poneti pripremljen šejk od whey proteina, voća i povrća”. Za nekoga kome “padne energija” tokom popodneva, pa je navikao da posegne za slatkišima, može biti i: “Za užinu uvek imam voćku, pola šake semenja i oraha i veliku čašu vode. Jedem je uvek dva sata nakon ručka.”

Ako smo neko ko može bez doručka, gledaćemo da dodatno unapredimo poslednji (večernji) obrok, pre perioda gladovanja. Pomerićemo ga samo pola sata ranije i gledaćemo da smanjimo u njemu sadržaj ugljenih hidrata. Ovim dobijamo jutarnju potrošnju masnih naslaga u vremenu kada preskačemo doručak.

Verujem da razumete o čemu govorim. Na ovom blogu, kao i youtube kanalu, postoji dosta dodatnih sadržaja koji vas mogu uputiti na osnovne principe zdrave ishrane, korisne namirnice, kao i druge preporuke koje mogu olakšati praktično formulisanje željene promene u ishrani.

Ono što je jedino važno jeste da promena ima za vas smisla, da je organski usađena u vaš dnevni ritam i ima tačno definisan ritual koji se svakodnevno ponavlja dok se navika ne učvrsti. Na ovaj način, korak po korak menjajući navike, vremenom dolazimo do toga da se naš apetit promeni. Počinjemo zdravije da se hranimo, prosečni obroci sadrže manje kalorija itd. Ako svemu ovome pridodamo i sličan pristup u ritualizovanju redovne fizičke aktivnosti, neminovno ćemo doći do toga da ćemo smršati, možda ne onako brzo kako nam obećavaju reklame preprata za mršavljenje – ali ovaj put definitivno jednom za svagda!

***

U svesku sada napiši za početak samo jedan novi ritual u svojoj ishrani koji će početi več danas da praktikuješ. Tačno ga definiši (šta, kada, gde) i drži ga se mesec dana svakodnevno. Tek nakon toga probaj da dodaš još jedan.

Podeli ovaj tekst sa prijateljima

Coach Ognjen preporučuje

Preuzmi besplatan priručnik sa 10 sjajnih niskokaloričnih namirnica od kojih možeš kreirati zdrave i dijetalne obroke svakoga dana!

Preuzmi