Jutarnji rituali: Ključ uspešnog dana?

O jutarnjim ritualima poznatih u poslednje vreme se puno i često piše. Trend se može pripisati ljudskoj sklonosti da se kopira sve što medijski poznate ličnosti vole ili rade, međutim, da li je u ovom slučaju popularnost jutarnjih rituala opravdano pridobila pažnju javnosti?

Hteli to da priznamo ili ne, naša jutra su već prilično ritualizovana, od malih nogu. Prvo što nam pada na pamet je svakako pranje zuba i jutarnja higijena. Šoljica kafe i obavezno listanje novina (danas je to listanje “feed-a” na telefonu), primeri su koje većina nas srednje generacije može lako da prizove u sećanje kada su u pitanju naši roditelji (ili bake i deke).

Ono što obično ujutro jedemo ili gde/kako doručkujemo isto tako je vrlo podložno uobličavanju u standardne obrasce. Kada sve ove naizgled “obične” jutarnje aktivnosti povežemo, dobijamo jedan sled koji je manje-više karakterističan za svakoga od nas.

Zašto su jutarnje aktivnosti važne?

Kao što važi i za sve ostale navike – a istraživanja pokazuju da se preko 40% našeg ponašanja zasniva upravo na njima – tako i uobičajene jutarnje aktivnosti u značajnom meri “boje” i usmeravaju naš život. Preko svakodnevnog uticaja na to kako “trošimo” vreme, navike mogu biti po nas manje ili više korisne, ili pak potpuno suprotno tome – nešto što zovemo “lošim navikama”.

Višegodišnje istrajavanje u određenim navikama neminovno se ispoljava na naše zdravlje, životna ostvarenja, kao i to kako nas drugi doživljavaju.

Siguran sam da vrlo dobro znaš da nije isto ako godinama započinješ dan ustajaći “u poslednji minut”, brzinski se razbuđujući kafom i cigarom, listajući fejs, te doručkujući “s nogu” vruće pecivo u obližnjoj pekari; ili recimo kratkim istezanjem, čitanjem korisne knjige, brzim planiranjem dnevnih obaveza i zdravim doručkom sa kojim ćeš biti sit do ručka.

S obzirom da su jutarnje aktivnosti nešto što prvo obavljamo nakon perioda odmora, tokom simboličnog “novog početka”, one imaju naročitu moć: Dobrim delom određuju tok i kvalitet našeg celodnevnog delovanja i raspoloženja.

S obzirom da su jutarnje aktivnosti nešto što prvo obavljamo nakon perioda odmora, tokom simboličnog “novog početka”, one imaju naročitu moć: Dobrim delom određuju tok i kvalitet našeg celodnevnog delovanja i raspoloženja.

Navike, rutine i rituali

Naučnici sa Masačusets instituta za tehnologiju (MIT) ustanovili su da su određeni neuroni u mozgu odgovorni za “markiranje” početka i kraja naviknutih rutina. Ovi neuroni su aktivni kada se naučena rutina pokrene, “utišani” tokom njenog obavljanja i zatim ponovo aktivirani na završetku.

Istraživanja koja su proučavala snalaženje pacova u lavirintu na putu ka nagradi (hrani), pokazala su da u periodu usvajanja novog ponašanja pomenuti neuroni bivaju aktivni tokom celog procesa. Sa uspešnim ponavljanjem i uspostavljanjem rutine prave se “klasteri” aktivacije koji obeležavaju početak i završetak obrasca aktivnosti koji dovodi do povoljnog rezultata. Kada se rutina (navika) na ovaj način već formirala, jako je teško kasnije je izmeniti, čak i kada se ranija nagrada ukine ili zameni nečim lošim.

Značaj navika

S obzirom da su bazične strukture mozga ljudi i životinja slične (osnovni mehanizmi formiranja navika se i nalaze u ovim oblastima mozga), jasno je zašto se ovakva istraživanja i rade – da bi se bolje razumeli moždani procesi koji leže u temelju ljudskog ponašanja.

Dakle, kada neprestanim ponavljanjem usvojimo određenu rutinu, ona vrlo lako prelazi na “autopilot” režim i odvija se bez našeg svesnog odlučivanja. Još ako su ove rutine “začinjene” nagradama naslonjenim na fiziologiju zadovoljenja potreba (hrana, odmor, radoznalost…) – time se uspostavljaju jače veze.

Jednom formirana rutina postaje izuzetno čvrsta i teška za menjanje, nevezano za to da li nam je trenutno korisna ili nije.

Pored toga, naučnici uključeni u pomenuto istraživanje otkrili su i set inhibirajućih neurona u oblasti mozga koju zovemo striatum. Ovi neuroni (zvani “interneuroni”) imaju obrnutu delovanje – aktivni su tokom samog obavljanja rutine. Naučnici pretpostavljaju da je razlog tome sprečavanje pokretanja druge rutine, dok se postojeća ne okonča (seti se kako ponekad kao hipnotisan obaviš neke stvari, ni ne sećajući se toka i sleda).

Rutine tokom vremena kod ljudi dobijaju i obrise ritualnosti, postajući prepoznatljive i u svom spoljašnjem obliku. Šolja koju obično koristimo za pijenje jutarnje kafe, “obred” oblačenja i ogledanja pred izlazak iz stana – samo su neki od primera ritualnosti.

Šta čini dobru jutarnju rutinu

Da se za trenutak vratimo na sam početak ovog teksta gde smo uočili da ljudi određene trendove (u koje spada i jutarnja rutina) najčešće kopiraju od poznatih. U takvim slučajevima, obično je prvi poriv da se konkretna stvar samo “preslika” u svoj život.

Međutim, kao što smo već uočili da usvajanje tuđih gotovih “recepata” za mršavljenje (čitaj: dijeta) nije održivo na dugi rok, ista je stvar i sa jutarnjim ritualima. Određene modele svakako možemo kopirati od drugih, na primer čuveni Tim Feris koji je razgovarao sa stotinama uspešnih ljudi (knjiga “Pleme najboljih”) kaže da 99 procenata njih primenjuje redovnu meditaciju i pisanje dnevnika, i to najčešće u formi redovnih jutarnjih ili večernjih rutina.

Ali to ne znači automatski da treba potpuno isti raspored ili način meditiranja/vođenja dnevnika pokušati uvesti u svoj životni ritam. Ono što je važno jeste suština/cilj date aktivnosti, a ne konkretna forma. Da bi usvajanje nove rutine bilo realno, potrebno je formu prilagoditi sopstvenim ciljevima i senzibilitetu.

Tim Feris koji je razgovarao sa stotinama uspešnih ljudi (knjiga “Pleme najboljih”) kaže da 99 procenata njih primenjuje redovnu meditaciju i pisanje dnevnika.

Menjanje starih navika

U dizajniranju sopstvene jutarnje rutine, pored traženja ideja čitajući o onome što rade poznati i uspešni ljudi, korisno je i analizirati svoje postojeće jutarnje navike. Tokom nekoliko dana zapiši svoje uobičajene aktivnosti nakon ustajanja, vidi šta ti se čini dobrim i u skladu sa tvojim principima i vrednostima, a takođe realistično sagledaj šta bi se moglo unaprediti ili šta ti eventualno direktno stoji na putu ličnog napretka.

Najbolji praktični savet daje nam grčki filozof Epiktet, time što kaže da ako želimo da promenimo postojeće navike ili ukinemo loše, treba samo da im suprotstavimo nove i dobre. Na sličnu stvar ukazuje i Den Milman rečima: “Tajna promene je u tome da usmerimo svu svoju energiju ne u borbu protiv starog, nego u izgradnju novog.”

Najbolji praktični savet daje nam grčki filozof Epiktet, time što kaže da ako želimo da promenimo postojeće navike ili ukinemo loše, treba samo da im suprotstavimo nove i dobre.

Na primer, ako ti je jasno da provođenje na društvenim mrežama tokom pijenja prve jutarnje kafe ne donosi ništa po tebe korisno ili inspirativno, jednostavno ga zameni čitanjem knjige po svom izboru, a uključivanje telefona odloži za vreme kada iz kuće izlaziš. Nikakva “čvrsta odluka” da nećeš gledati u telefon neće pomoći na duži rok. Potrebno je suprotnom i svrsishodnijom akcijom (neuključivanjem telefona i uzimanjem knjige u ruke) staru zameniti/preduprediti.

Korisne jutarnje aktivnosti možemo grupisati po njihovim željenim efektima i nakon toga odabrati one koje najviše imaju smisla u našem ličnom kontekstu, pa ih grupisati u rutinu koja se obavlja nama logičnim sledom.

Mentalna oštrina

Jutro je doba dana kada većina nas ima najviše energije i fokusa. No, nekim stečenim navikama ovu dragocenu stvar vrlo lako možemo u startu prepoloviti, ako je raspemo na nepotrebne sadržaje. Isto tako, možemo je udvostručiti i korisno upotrebiti – kroz konstruktivnije jutarnje rituale.

Kao što smo već pomenuli, većina uspešnih ljudi započinje dan sa nekim vidom meditacije. Ono što je provereno i danas popularno jesu razne varijacije tzv. vežbi pune svesnosti (“mindfulness meditation”). Međutim, bilo koja vrsta “spuštanja” pažnje iz zbrke misli u glavi ka disanju i telesnim senzacijama, biće od koristi. Čak i običan boravak u tišini tokom nekoliko minuta može učiniti čuda za tvoje mentalno zdravlje.

Vođenje dnevnika tj. zapisivanje misli i kratkih “osvrta” u pogledu sebe ili životnih dešavanja, odličan je alat za samospoznaju i usmeravanje ka životnim vrednostima od značaja. Koncept vođenja dnevnika može biti standardizovan po tebi bitnim rubrikama ili pak slobodnog stila – pišući ono što ti u tom momentu “pada na pamet”.

Inspiracija

Da bi jutranju svežinu i optimizam sačuvao ili čak “bustovao”, ne rasipaj ih na dnevne vesti ili banalne slike/objave na socijalnim mrežama. Odaberi knjigu koja u tebi budi inspiraciju i želju za dobrim delanjem, ma kog žanra ona bila. Prijatne trenutke uz jutarnju kafu provedi čitajući je.

Zdravlje

Ono što ima direktnog uticaja na naše zdravlje, ali i na to kako ćemo se osećati nakon toga, jesu sadržaj i količina obroka koji jedemo, te fizički pokret. Svesno birajući šta ćemo za doručak pojesti, utičemo na to kakav će nam energetski status biti i koliko brzo ćemo ponovo ogladneti (pogledaj tekst Kako smanjiti apetit). Neka ovaj novi i zdraviji izbor doručka bude obavezan deo tvoje jutarnje rutine, ukoliko doručkuješ ranije ujutro.

Filozof Platon nas uči: “Nedostatak aktivnosti uništava dobro stanje svakog ljudskog bića, dok ga pokret i metodična fizička vežba čuvaju i održavaju.” Tokom ranog jutra ne moraš obavljati pun trening (osim ako ti životni raspored već nije takav), dovoljno će biti provođenje kratkog vremena u istezanju i izvođenju elementarnih vežbi mobilnosti (ili joge).

Uvođenje samo dve male pažljivije osmišljene navike u oblasti doručka i fizičke vežbe, imaće možda i najveći uticaj na ostatak dana, ali i dugoročno zdravlje.

Produktivnost

Planiranje dnevnih obaveza i pravljenje prioriteta među njima jeste osnovna stvar ako želiš da unaprediš svoju produktivnost i efikasnost. Provera već napisane liste ili sačinjavanje jedne za taj dan jeste odličan način da se usmeriš na važne stvari u svom životu. Kao i za ostale navike, i ovde važe isti principi. Planiranje neka bude u onom obliku koji ti odgovara i “naslonjeno” na aktivnost koju već ritualno obavljaš (recimo pisanje dnevnika).

Pored toga, ustajanje na vreme (namerno nisam napisao “rano”, jer to nije isto za sve ljude) nešto je bez čega priča o jutarnjim ritualima nema mnogo smisla. Ipak, jutarnje ustajanje ima više veze sa večernjom rutinom prethodnog dana – kako provodiš vreme uveče i kada ležeš.

Formiranje čvrstih jutarnjih rituala

Da bi nove jutarnje navike zaživele potrebno je da se svakodnevno ponavljaju neko vreme. Što se tiče praktičnih saveta, najvažniji je krenuti skromno i sa samo jednom novom, pažljivo odabranom navikom.

Drugo, najbolje je novu aktivnost direktno vezati za nešto što već svakodnevno radimo ujutro i to vrlo precizno definisati. Na primer: “Čim obavim jutarnju higijenu i obučem se, sešću 5 minuta da meditiram” ili “Čim sednem da pijem kafu, napisaću u svesku svoje dnevne obaveze”.

Svakako da je podjednako važno prethodno “raščistiti” zašto je uvođenje nove navike za tebe važno i kakve efekte od nje očekuješ. Pored toga, ne budi suviše strog prema sebi. U početku i najkraće obavljanje nove navike shvati kao malu pobedu i pohvali sebe za to.

Nakon što se izabrana navika vremenom učvrsti, možeš početi na nju da naslanjaš nove i na taj način formiraš kompleksniju jutarnju rutinu koja će ukrupniti pozitivne efekte na tvoj život.

Kao što smo uočili u delu teksta o fiziološkim aspektima formiranja navika i rutina, vrednim ponavljanjem kaskade novih aktivnosti, one će se učvrstiti u jedan logičan sled za čije obavljanje ti neće biti potrebna snaga volje ili spoljašnje primoravanje.

©benefitcoaching.rs

Podeli ovaj tekst sa prijateljima